Was darf und sollte ich (noch) machen?

[Sa Lud]

Hallo,

ich, m, 40, seit 25 Jahren "pumpend" unterwegs habe in den letzten Monaten ein paar Diagnosen erhalten, die mich mein Training anzweifeln lassen, was geht, was geht noch, was geht nicht mehr, was kann, darf, sollte noch ...

HWK 7 Schmetterlingswirbelkörper (unbekannt, ob Folge eines Sturzes, Unfalls oder von Geburt an, wobei Ersteres am wahrscheinlichsten ist)
Wirbelkanalverengung C7
Beginnende zervikale Myelopathie in der HWS
Verdacht Morbus Scheuermann, evtl. Brustwirbelkörper aufgrund Sturz, Unfall frakturiert
Rectusdiastase
BSV LWK 5 S1

Diese ganzen Diagnosen machen mich zzt., zugegebenermaßen, echt fertig

Ich trainiere seit über 25 Jahren, hab nie wirklich lange Pause gemacht, ist eben mein Hobby. Ich brauch das zum Abschalten, bin aber auch ein wenig stolz auf meinen trainierten und starken Körper.

Ich habe fast ausschließlich die Grundübungen nach Beyond Brawn (vielen komischerweise wohl als WKM-Plan bekannt!?) trainiert, um die sechs Bewegungsmuster des Körpers abzudecken.

Ich war jetzt bei mehreren Physios und auch Personal Trainern. Der eine sagt dies, der andere das.

Einerseits üben gewissen Übungen zu viel Zug und Druck auf HWS und LWS aus (Kreuzheben, Kniebeugen, Military Press), andererseits muss man mit einem gewissen Reiz trainieren, damit nicht nur Muskeln wachsen, sondern auch Knochen, Wirbelkörper (gabs da von Gottlob nicht mal eine Studie?).

Ich will nicht mehr "blind" für kurzfristige Erfolge trainieren, sondern langfristig fit durchs Leben gehen, vielleicht mit ein wenig mehr Muskeln und Kraft, als die meisten haben.

Ist Maximalkraft schlicht und ergreifend zu viel, zu schwer, zumindest ab einem gewissen Alter oder bei und ab gewissen Krankheitsbildern? Ist es ähnlich mit Hypertrophietraining? Bleiben "nur" noch Kraftausdauer und Cardio? Was ist mit der guten alten Adaption und Progression? Gelten diese nicht, wenn man eben ein gewisses Alter oder einen gewissen Krankenstand erreicht hat und dann schon die leichtesten Progressionen zu schwer und viel sein können?

Welche physiotherapeutischen oder andere  Übungen (vielleicht z. B. aus dem Yoga!?) gibt es, mit denen man den ganzen Körper gesund trainiert, aber vielleicht dennoch so viele Reize setzt, dass man stärker und muskulöser wird, als wenn man nur Luftbankdrücken macht? 

Oftmals ist zu lesen, dass z. B. das Training mit normalen Therabändern überhaupt nichts bringt, weil die Kraftkurve zu gering und ungleichmäßig ist, man nur immer im letzten Bereich die Muskeln, Sehnen und Bänder, wenn überhaupt, beansprucht. Ist das wirklich so? Bringt also Training mit Therabändern gleich Null? Ist es mit Powerbändern genauso? 

Was ist dann mit isometrischen Training, wie Planks? Die dürften dann ja auch nichts bringen, oder!? Dabei hat man ja überhaupt keine Widerstände, noch nicht einmal Therabänder? Gibt es für alle Muskelgruppen entsprechende isometrische Übungen?

Ich war nie so ein Kraftausdauer- und Cardiotyp (He said Cardio! WTF is Cardio?). Hab immer mittelschwer bis schwer trainiert. Dass ich an Kraft und Masse verlieren werde und auch schon habe, ist ok. Damit kann ich leben. Im realen Leben benötigt ja eh niemand die Gewichte, die man im Training bewegt. Da würde es ja rein theoretisch reichen, wenn man sich beim Kreuzheben z. B. mit dem Gewicht einer vollen Wasserkiste begnügen würde. Aber trainiert man in Kraftausdauerbereich und mit Cardio den Körper immerhin noch ausreichend und ist das in Bezug auf Kraftausdauer und gewissen Übungen (Kreuzheben) überhaupt sinnvoll oder nicht sogar kontraproduktiv?

Ich hatte es eingangs schon erwähnt. Der eine sagt dies, der andere das. "Hör auf deinen Körper. Der wird dir schon sagen, was geht und was nicht." Ja, aber was jetzt geht, kann morgen schon zu viel sein und das heutige Training kann morgen zu Schmerzen führen. Ihr merkt vielleicht, dass ich sehr verunsichert bin. Ich habe in den letzten Monaten einiges durch und an Diagnosen erhalten. Mir sagt man zwar auch, dass auf einem MRT-Bild etwas zu sehen sein kann, was aber gar keine Probleme hervorrufen muss. So, wie mein BSV. Aber irgendwann kann er es. Und da will ich nichts riskieren, dass dieser schlimmer wird. Oder mit meiner "Halsgeschichte". Da will ich am wenigsten, dass sich da was verschlechtert.

Was soll ich bloß tun? Ich bin einerseits seit 25 Jahren "traingsverrückt", ohne Sport länger als zwei Wochen gings nie. Andererseits fühle ich mich nach gewissen Trainingseinheiten mittlerweile so schlecht - psychisch, nicht physisch -, weil ich einfach ein schlechtes Gewissen habe, dass das, was ich vorher gemacht habe, mittel- bis langfristig nicht gut für meinen Körper ist. 

Bester Kumpel macht seit Jahren Yoga. Schwört drauf. Er ist fit, ausgeglichen, gar nicht mal so unmuskulös und schwach, obwohl Bürohengst und sonst kein Muskeltraining.

Wo ich meine größten Ängste und Bedenken habe, dass man aber z. B. mit Yoga oder physiotherapeutischen Übungen seinen Körper in Bezug auf die sechs Bewegungsmuster gar nicht  ausgewogen trainieren kann, weil es da z. B. gar keine Klimmzüge gibt. Oder irre ich mich?

Ich bin sehr gespannt auf eure Rückmeldungen.

Vorab Dankeschön.

Grüße

Salud

[Eryk]

Servus, sehr interessante Frage. Werde mich jetzt demnächst dazu noch äußern.  

[Eryk]

So, tut mir Leid das du solange gewartet hast oder warten musstest.

Also gleich mal vorne weg - meine Meinung ist auch nur eine unter vielen und total Subjektiv. Und ich bin selber der Meinung du solltest dir nicht noch 20 Ratschläge einholen, denn jeder hält an seiner Meinung fest und jeder hat auch ne andere Ansicht was die Gesundheit und Prävention angeht. Gerade unter Therapeuten und Ärzten gehen da Meinungen sehr weit auseinander. 

Dann noch was, also ich bin der Bodybuilding-Szene absolut nicht zugetan, ich respektiere diese Sportler natürlich sehr aber ich meine nur ich kann leider nichts mit irgendwelchen Workout-Plänen nach Herrn sowieso anfangen. Da kannst du mich natürlich gerne aufklären, ich bin rein bei Bodyweight geblieben (habe natürlich Pumpererfahrung) aber dem nach vielen Problemen und Verletzungen dem Ganzen abgeschworen.  Aber ein Plan der alle wichtigen Grundbewegungen abdeckt, dass ist mir natürlich klar. Ich habe mir um nicht voreingenommen zu sein, keiner der anderen Forumposts (Andro etc.) angesehen.

So und nun zu meiner Meinung:

Ich kann mir vorstellen das die ein oder andere Diagnose nicht schön zu hören ist aber dennoch darfst du nicht vergessen, in dich reinzuhören. Denn das was auf dem Papier steht, muss nicht automatisch die Richtlinie dafür sein wie es dir geht.

Höre einfach auf dein Körper und schau was er dir für Hinweiße gibt. Du bist alt und erfahren genug, um dein Kraftsport so zu adaptieren, dass du so deine Workout's gestalten kannst, dass sie dir nicht schaden sondern nützen. Damit kommen wir gleich zu der Frage die dich beschäftigt - 

Adaptieren heißt in deinem Falle Kompromisse eingehen. Als "Gesunder" ist eine Adaption nach oben natürlich weiter und weiter möglich. Aber wenn man adaptieren muss, weil es gesundheitlich nicht mehr so gut wie es vorher ging, muss man aufjedenfall auch erstmal ein Gang zurückschalten. Dennoch habe ich gerade im Bereich der Trainingspsychologie schon oft erlebt, dass BB(egal ob Semi oder Profi) viel zu schnell in ein Loch und eine Abwärtsspirale fallen und denken sie versterben übermorgen an Muskeldystrophie, weil sie jetzt mal ein Gang zurückschalten müssen. Mach dir bewusst, dass dein Körper ein Großes Meldesystem ist und Schmerzen, Entzündungen und Ermüdungserscheinungen immer Signale sind, die vom Körper aus dir Hinweiße geben sollten. Wenn du das also Berücksichtigst ist noch lange nichts verloren. Denn das was auf dem Papier steht, in in erster Linie nicht ausschlaggebend dafür, wie du dich zu fühlen hast. Dennoch darf man es auch nicht ignorieren. Wenn du deinem Körper gutes tun willst, schau wie es dir nach jedem einzelnen Workout geht. Mach dir vllt zu jedem Tag auch kleine Notizen. Wenn es dir wirklich so ungeheuer wichtig ist, dauerhaft weiter in einem hohe INtervall zu gehen, musst du wissen welche Tage/Übungen dir den Rest geben und welche du easy wegstecken kannst. Wenn du jetzt auf Kraft/Ausdauer umswitchen solltest, ist weder deine Muskulatur in ein paar Monaten anders, noch bist du direkt zur Flasche mutiert. Ich kann manchmal die Angst darüber schlecht nachvollziehen. Natürlich verändert sich auch stets das Leistungsgefüge aber nicht der Umstand das du trainiert bist. Ich kenn mich mit dem Thema Muskelgedächtniss leider noch nicht so sehr aus aber ich kann jemanden dazu befragen, was diese Sache betrifft. Jedenfalls sind die o.g. Diagnosen aber auch zu beachten. 

Ob nun Pumpen, Gymnastik, Tanzen, Berufliche Tätigkeit oder was auch immer - alles nagt an uns, unserem Skelettsystem und der Substanz. Ich finde auf den ersten Blick - alles was die Wirbelsäule stark staucht - Military Presses, Overhead Squats, Bizeps-Curls usw. solltest du eventuell etwas vorsichtiger angehen. Denn die Veränderung deiner Wirbelsäule bringen auch Biomechanische Veränderungen mit sich die sich vielleicht negativ auf das Grundgerüst auswirken könnten. (alles nur relativ)

Wenn du Frequenz/Volumen niedriger fährst, wirst du wissen ob es besser, schlechter oder unverändert ist. 

Am 5.7.2017 um 06:26 schrieb Sa Lud:

Ich will nicht mehr "blind" für kurzfristige Erfolge trainieren, sondern langfristig fit durchs Leben gehen, vielleicht mit ein wenig mehr Muskeln und Kraft, als die meisten haben.

Ist Maximalkraft schlicht und ergreifend zu viel, zu schwer, zumindest ab einem gewissen Alter oder bei und ab gewissen Krankheitsbildern? Ist es ähnlich mit Hypertrophietraining? Bleiben "nur" noch Kraftausdauer und Cardio? Was ist mit der guten alten Adaption und Progression? Gelten diese nicht, wenn man eben ein gewisses Alter oder einen gewissen Krankenstand erreicht hat und dann schon die leichtesten Progressionen zu schwer und viel sein können?

Teilweiße ist damit diese Frage beantwortet aber eben nicht ganz.  

Ich denke, wenn ich meine Meinung auf Andro - Kund tun würde, würden sicherlich welche zustimmen, welche verneinen, weil eben jeder eine Meinung hat. Dennoch wissen wir alle (und das kann man nicht verschweigen), dass die Intensität und das Volumen für Erfolge zu trainieren, unfassbar hoch und krass Organismusschädigend ist(je nach Level nachdem man es betreibt logisch). Will sagen das - BB auf lange Sicht hin, in vollem Umfang definitiv nicht gesund ist. Aber auch mit Calisthenics ist echt nicht besser. Weil man auch immer über Limits gehen muss, damit der Körper sich adaptiert. Der Körper stößt im Workout jedes mal an seine Grenzen, über Jahrzente hinweg baut sich Muskelmasse auf, die ein Lebenlang versorgt werden möchte. Und nicht jede Übung gelingt, viele werden Unsauber gemacht, über Jahre hinweg. Bleibt da ein gesundes Knie zurück?

Und jetzt schlag mich aber ich hatte schon oft Debatten und das wird auch immer wieder in Büchern angezweifelt - kann man denn überhaupt isoliert trainieren? Hast du nicht immer Kraftausdauerkomponenten mit im Hypertrophietraining? Hast du nicht immer Maximalkraftadaptionen mit bei Low-Intensity? Nur weil das mal in irgendeiner Bibel steht, weiß das keiner so genau.

 

Und dann verstehe ich noch was nicht, was ist in der BB-Szene an Cardio/Kraftausdauer so verschrien? Ich kenne Crossfitter die sind Monster, optisch als auch leistungstechnisch und bei den dreht sich alles um Kraftausdauer. Du kannst auch mit Bodyweighttraining genug aufbauen. Disziplin und Fokus benötigst du überall. Wenn du nicht mehr Blind trainieren willst, dann ist der Schritt immer auf dein Körper zuhören und wenn er dir sagt, "das ist mir zuviel" dann muss eben das Ego raus und mal paar KG runter von der Stange. Keiner sagt das am Ende nur Cardio bleibt. Keiner weiß ob deine Leistungsskurve dauerhaft nach unten gehen wird bzw. du dich immer nach unten hin adaptieren musst oder ob du in der Lage bleibst, weiterhin Maximalkraft zu pushen. Aber Maximalkraft kann man immer tun, denn an dein Maximum kannst du auch gehen auch wenn du 2-3 KG weniger auflegst. 

 

Du musst immer den Unterschied ziehen - bist du gesund oder krank im Alter, hast du Einschränkungen oder hast du keine. Jeder der in ein gewisses Alter ist, wird schwächer. Das mein Lieber, ist die Biologie des Menschen. Die biologische Höchstkurve von Männern bei der Superkompensation lag glaube ich was bei Ende 40, 39 oder so. Ab dann wirds nunmal weniger. Kommen dann noch Erkrankungen dazu, ist es wichtiger dem Körper im Stresslevel zu reduzieren. Und ihm die Möglichkeit zu geben, sich auf das zu Konzentrieren auf was es ankommt. Beweglich und Gesund zu bleiben.

DAS ist auch Adaption und Progression. Die Gesellschaft schiebt in all diesen Punkten zu sehr finde ich. 

Am 5.7.2017 um 06:26 schrieb Sa Lud:

Aber trainiert man in Kraftausdauerbereich und mit Cardio den Körper immerhin noch ausreichend und ist das in Bezug auf Kraftausdauer und gewissen Übungen (Kreuzheben) überhaupt sinnvoll oder nicht sogar kontraproduktiv?

Kannst du mir deine Zweifel nochmal genauer erklären? Ich versteh es nicht genau. 

 

Am 5.7.2017 um 06:26 schrieb Sa Lud:

Ich hatte es eingangs schon erwähnt. Der eine sagt dies, der andere das. "Hör auf deinen Körper. Der wird dir schon sagen, was geht und was nicht." Ja, aber was jetzt geht, kann morgen schon zu viel sein und das heutige Training kann morgen zu Schmerzen führen.

Und wenn es dir jeder sagt, ist das im Grunde auch so. Denn alle Ärzte, Du, wir wissen es auch nicht besser, wie ein Körper reagiert. Denn keiner kennt einen Körper zu 100%. Daher versuch mal dich runterzufahren und entspannter an die Sachen ranzugehen. Sei froh das du gehen kannst und dir gutes tun. 

 

Am 5.7.2017 um 06:26 schrieb Sa Lud:

Wo ich meine größten Ängste und Bedenken habe, dass man aber z. B. mit Yoga oder physiotherapeutischen Übungen seinen Körper in Bezug auf die sechs Bewegungsmuster gar nicht  ausgewogen trainieren kann, weil es da z. B. gar keine Klimmzüge gibt. Oder irre ich mich?

So ging es mir Jahrelang auch. Ich habe länger gebraucht, war immer hin und hergerissen in dem Gedanke, Bodyweight wäre nicht fordernd genug, man verliert an Muskelmasse, man verpasst irgendwas. Das ist dann immer Ansichtssache - seit ich BW trainiere, habe ich keiner Schulter und Handgelenksprobleme mehr. Bin von Haus aus mit relativ mülligem Bindegewebe gesegnet. (Danke Mama) und habe daher versucht andere alternativen zu finden. Und ich kann dir sagen- nichts ist geiler als Coreübungen und all den Kram mit seiner Körper/Rumpf/Armkraft zu bewälltigen. Man gibt nun mal ungern Komfortzonen auf, in deren man sich bewegt,auskennt und wohlfühlt. Das ist ne rein psychologische Sache. Und wenn er für sich Yoga geil findet und damit glücklich ist, dann gönn ich dem das umso mehr. Er hat definitiv nicht dein Stress. Also kann es ja nicht zu verkehrt sein oder?  Man muss sich immer mal wieder andere Blickwinkel verschaffen. Daher probiere ich auch gern vieles aus. Das hilft cool zu bleiben. Und wenn dir Yoga nicht zusagt und deinen Ansprüchen ist das doch auch ok? Dann suche und forme für dich alternativen, die ok sind! 

Und ich bin der Meinung mit Yoga und Calisthenics / Klettern trainiert man viel umfangreicher als beim BB.  

 

Viel Spaß mit meinen Ansichten  Ich bin offen und freue mich sehr über deine Meinung. Bei Fragen - immer raus!

LG 

achja PS: Ja Therabänder werden ja meistens sowieso nur als Warmup benutzt. Planks sind Coreübungen aber damit machste natürlich auch nichts krasses her. Auch wenn man sie variiert. Sind aber wunderbar um generell reinzukommen in die BW-Sache.

[Sa Lud]

Hallo Eryk,

danke für deine sehr ausführliche Antwort.

Ich habe mich inzwischen auch "weitergebildet", hier und da eingelesen ... UND als Anmerkung, ich bin kein Bodybuilder! Noch nie, wollte ich auch nie werden! ;-) Ich habe "lediglich" nach einem Grundübungsplan trainiert, der in der BB-Szene sehr bekannt ist.

Ich würde sehr gerne diese sechs Grundübungen aus diesem Plan auf Bodyweight exercises "umschreiben":

Kreuzheben mit Langhantel -> Hyper-/Backextensions

Kniebeugen mit Langhantel -> Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht bis hin zu Pistols, von denen ich schon ne handvoll pro Seite schaffe

Bankdrücken -> Liegestütze, besser aber wohl Butterfly push ups, da ich ventral zu stark bin und dorsal zu schwach - zumindest im Bereich hintere Schulter, mittleren und unteren Trapezius. Butterfly push ups in den Ringen, um die Brust in der Dehnposition zu trainieren.

Military Press -> Handstand push ups, aber die würden wohl auch zu sehr die WS stauchen!?

Vorgebeugtes Rudern -> Australian pull ups

Klimmzüge -> Klimmzüge

Welche Übungen stauchen denn sonst noch die WS zu stark? Mir war nicht bewusst, dass Bizeps Curls die WS zu stark stauchen können! O_O

Dazu reizt mich das Kettlebelltraining sehr. Ich hatte vor Jahren mal ein Grundlagen-Seminar betr. Turkish Get Ups und Swings. Diese Übungen würde ich sehr gerne (wieder) einbauen und noch mehr Übungen davon machen. Ich denke aktuell an einen Wochenplan, der eine Kombi von beidem ist. Montags Tag 1 von diesem Bodyweight exercises-Plan, Mittwochs Kettlebell Big Six-Tag, Freitags Tag 2 BWE.

Diese Übungen dann nach der guten alten 80 %-Regel. Also z. B. bei 8 Wiederholungen aufhören, wenn 10 saubere Wiederholungen möglich wären. Also kein positives Muskelversagen mehr, um das ZNS weniger zu stressen.

Insgesamt will und werde ich ganzheitlicher trainieren. Mit leichtem Joggen habe ich schon angefangen, Fahrrad bin ich eigentlich immer gefahren.

Dazu will ich mir eine tägliche Routine für die Mobilität zusammenstellen. Hab was von Tierbewegungen gehört, also wie eine Echse oder ein Bär krabbeln oder so und damit kann man dann wohl seinen ganzen Körper mobilisieren und auch flexibler machen.

Was hältst du davon?

Gruß

[physiouebungen]

Guten Tag Sa Lud und andere User,

 

das ist mein erster Post auf dieser Plattform. Ich möchte dir gerne weiterhelfen.

Mit:

Zitat

Welche physiotherapeutischen oder andere  Übungen (vielleicht z. B. aus dem Yoga!?) gibt es, mit denen man den ganzen Körper gesund trainiert, aber vielleicht dennoch so viele Reize setzt, dass man stärker und muskulöser wird, als wenn man nur Luftbankdrücken macht? 

Einen gewissen Trainingsreiz solltest du setzen, damit die Muskulatur adaptiert:

Mittlerweile weiß man, dass das Trainingsgewicht allein nicht ausschlaggebend ist. Wenn du zum Beispiel mit weniger Gewicht trainierst, einfach mehr Wiederholungen machen. Wäre in deinem Fall sogar empfehlenswert, mit niedrigen Kilogramm - Belastungen zu beginnen und dann den Trainingssatz bis zum "Muskelbrennen" (muss ja nicht gleich Muskelversagen sein) durchführen.

So schonst du deine Gelenke und beanspruchst den Muskel für deine Zielsetzung.

Zitat

Oftmals ist zu lesen, dass z. B. das Training mit normalen Therabändern überhaupt nichts bringt, weil die Kraftkurve zu gering und ungleichmäßig ist, man nur immer im letzten Bereich die Muskeln, Sehnen und Bänder, wenn überhaupt, beansprucht. Ist das wirklich so? Bringt also Training mit Therabändern gleich Null? Ist es mit Powerbändern genauso? 

Meine Antwort oben hilft dir für diese Frage weiter: Mit einem Theraband kannst du die Wiederholungen adaptieren.

Beispiel: Rotes Band --> 25 Wiederholungen und mit dem Blauen Band --> 10 Wiederholungen (Beispiel Theraband)

(Unten klicken, um ein Beispiel zu sehen)

Übung mit dem Theraband

 

Ich hoffe, dass ich dir bei der Wahl der Trainingsintensität weiterhelfen kann.

Hole dir mehr Anregungen auf www.physiouebungen.de

Diese Seite habe ich vor zwei Wochen gestartet und es werden noch viele nützliche Inhalte folgen.

 

Grüße aus Niederbayern

 

Roman

 

[Sa Lud]

Am 14.7.2017 um 12:37 schrieb physiouebungen:

Mittlererweile weiß man, dass das Trainingsgewicht allein nicht ausschlaggebend ist. Wenn du zum Beispiel mit weniger Gewicht trainierst, einfach mehr Wiederholungen machen. Wäre in deinem Fall sogar empfehlenswert, mit niedrigen Kilogramm - Belastungen zu beginnen und dann den Trainingssatz bis zum "Muskelbrennen" (muss ja nicht gleich Muskelversagen sein) durchführen.

So schonst du deine Gelenke und beanspruchst den Muskel für deine Zielsetzung.

Hallo,

 

danke für deine Antwort.

 

Gibts dazu irgendwelche unabhängige und seriöse Studien?

 

Gruß

[bbgphysio]

Hallo Physioübungen !Also da möchte Ich auch gerne Infos von Einer Studie darüber haben. Nach meinen Kenntnissen gibt es da Unterschiede von Den Zielen her. Ein Erfahrener Bodybuilder hat mir vor paar Jahren das mit dem Muskelaufbau und den richtigen Trainingsreizen erklärt. Um seinen Muskel richtig aufzutrainieren, sind die Wiederholungen ca. 12 Stück und die letze Wiederholung muss so schwer sein dass man das Gewicht gerade noch so Schaft. Will man jetzt nicht so dicke Muskeln haben, ist es nicht so dass man plötzlich weniger Gewicht auflegt denn der Trainingsreiz muss trotzdem so hoch sein. Der Trick ist halt dass man vorher aufhört zu steigern wenn einen der muskelumfang jetzt reicht. Einen Bodybuilder glaub ich auch wenn es um guten Muskelaufbau geht. Wenn man mit weniger Gewicht und vielen Wiederholungen trainiert dann bist du ja eigentlich nicht mehr im Muskelaufbaubereich sondern Kraftausdauerbereich. Schaffst du 40 ,45 Wiederholungen und dann kommst du erst an deine Grenzen ist man bei dieser Wiederholungszahl ja sogar schon im Ausdauerbereich, wo eigentlich kein Muskelaufbau möglich ist. Ich denke das mit weniger Gewicht geht bis zu einem bestimmten grad der Muskelaufbau. Möchte man mehr Masse muss auch das Gewicht gesteigert werden, da der Körper nur bis zu einem gewissen Punkt adaptiert . Veränderungen oder Anpassungen funktionieren ja eigentlich nur wenn man etwas über die Grenze trainiert. Wenn du zB. Bei der Beinpresse 70 kg schaffst und bei 25 Wiederholungen an deine Grenze kommst wird der Muskel trotzdem nicht wachsen da er seine 70 kg schafft, warum soll er dann  adaptieren? Erst wenn du Gewicht steigerst ist er ja gezwungen Masse aufzubauen um den nachfolgenden Belastungen standhalten zu können. Ich kann mir nicht vorstellen dass dann Muskelaufbau statt Gewicht zu steigern mit der Steigerung der wiederholungszahl funktionieren soll. Klar passiert da auch eine Anpassung aber im Sinne einer verbesserten Ausdauerfähigkeit und Kraftausdauer des Muskels aber nicht massezunahme. Aber vielleicht gibt es ja auch Studien darüber die diese Theorie wiederlegen. Bin gespannt ?

Ps.es geht jetzt nur um den Muskelaufbau, dass das Training mit weniger gewichten Gelenksschonender ist,ist klar. 

[physiouebungen]

vor 21 Stunden schrieb bbgphysio:

ist man bei dieser Wiederholungszahl ja sogar schon im Ausdauerbereich, wo eigentlich kein Muskelaufbau möglich ist.

Du denkst, dass bei hohen WdH kein Muskelaufbau möglich ist???

 

 

Hier eine passende Studie:

Englischsprachige Studie

[bbgphysio]

Morgen Physioübungen! Leider kann Ich nicht so gut englisch ;-) Aber Ich habe mal im Internet recherchiert und tatsächlich, SORRY, du hattest recht. Es gibt eine Studie aus Amerika. Hier habe ich was gefunden. Das müsste die selbe Studie sein aber  das ganze wird auf Deutsch erklärt ;-)

http://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/krafttraining-leichte-gewichte-ebenso-effektiv-wie-schwere_aid_12345.html

Das ist natürlich super, und wie du oben schon beschrieben hast, viel Gelenksschonender. Aber der Punkt ist trotzdem der daß man auch bei weniger Wierholungszahl an seine Grenzen gehen muss. Also muss das Gewicht trotzdem so eingestellt sein das die 20/ 25.wiederholung sehr schwer geht.´oder gerade noch zu schaffen ist.  Es nützt nix  immer 25 wiederholungen zu machen obwohl man 40 locker schaffen würde. Die wiederholungszahl allein machts net aus. Der Muskel muss trotzdem platt gemacht werden. Ob man dies durch schweres Gewicht macht mit weniger widerholung oder etwas leichter und 20-25 wiederholung ist egale Der Effekt ist denke ich derselbe. Bei beidem erreicht man daß der Muskel erschöpft ist   und er sich dann adaptieren kann. Aber Danke nochmal für den Hinweis. Sehr interessant, und auch vielleicht für Bodybuilder ein Lichtblick die schon gelenksleiden haben aber Ihren Sport trotzdem nicht aufgeben möchten . l.g. Thomas