Gesundes Limit einer Belastung?

[willow222]

Ich hoffe, dass meine vielen Beiträge als nicht störend empfunden werden. Jedoch stellen sich mir immer wieder einige Fragen auf.

Da ich wie bekanntermaßen mein Schultergelenk vorsichtig wieder auf eine sportliche und leistungssportliche Belastung wieder herangeführt werden muss, wollte ich wegen den Belastungen im Training mal nachfragen. Ich werde natürlich schweres Überkopfdrücken vorerst aus dem Plan nehmen, da es wahrscheinlich am vernünftigsten ist, obwohl der Orthopäde meinte, ich könnte diese Lasten wieder ausführen anhand des Befunds (Ob das nötig ist, sei die Frage)

Was wäre jedoch eine Überschreitung des gesunden Limits beim Schultertraining? Da ich mich mit schweren Pressübungen generell etwas zurückhalten möchte, dachte ich mir, dass ich Schulterisolationsübungen im hohen Maße ausführe.

Wären Trainingseinheiten in denen seitliches Schulterheben 5x15, Facepulls 5x20 und solches vorkommen, ein zu großes Maß an Volumen? Oder wäre das akzeptabel. Praktisch meine ich, das wenige Gewicht, das ich nutze, durch viele Sätze/Wiederholungen und frequentes Ausführen auszugleichen. Ist das von der Gelenkgesundheit her machbar, auch wenn ich über die Norm ausschweife?

 

Ich weiß natürlich, dass das zu ausschweifende Fragen sind, aber ich bin eine Person die immer mal lieber nach Rat fragt bevor ich es austeste und mich dabei in Risiko begebe.

[JanPT]

Erstmal herzlich willkommen hier bei uns
 

Das gesunde Limit musst du selbst rausfinden - das kann dir hier keiner sagen.
Die Frage ist ja, welche anatomischen Gegebenheiten vorliegen, da ist ja jeder etwas anders aufgebaut.
Der eine hat lange Arme und kann wunderbar Kreuzheben - der andere kurze Arme und drückt dafür ein Vielfaches auf der Bank - alles dank Hebelverhältnissen.
Solange die Technik korrekt ist, sollte sich auch nichts verletzten.
Wichtig ist immer, dass du deinem passiven Bewegungsapparat auch Zeit gibst sich anzupassen - Sehnen, Gelenke, Bänder etc.

Die andere Frage ist welches Ziel du verfolgen möchtest.
Ausschließlich im hohen Wiederholungsbereich zu trainieren, bringt dir eher Muskelausdauer.
Wenn da was wachsen soll, würde ich im Hypertrophie bleiben 8-15wdh.
Du musst auch nicht nur über das Gewicht als Reiz gehen, wie wäre es mit der Zeit? Du führst die Übung einfach mal 10x so langsam aus wie sonst - du glaubst nicht was du da für Pump und Muskelbrennen bekommst

Oder setzt mal einen Haltemoment.
Solange du die Technik und das Atmen nicht vergisst sollte dir da nichts passieren.
Mach dich immer schön warm und bleib beweglich.
Wenn was anderes als der Muskel schmerzt, ist erstmal Schluss und beobachten.
Und das Ego bleibt vor der Tür, du willst ja noch lange Spaß am Sport haben.

 

LG

Jan

[willow222]

Danke für die Antwort.

Zunächst um meine Ziele anzusprechen: Ich würde sehr gerne wieder so schnell wie möglich in den aktiven Leistungssport wieder einsteigen, jedoch da ich auch mir dessen Bewusst bin, dass das ein langer Prozess ist, welcher nicht innerhalb von ein paar Wochen stattfindet, ich mich dahin aufbauen muss.

Daher habe ich mir Trainingstechnisch gedacht, dass ich im hohen Wiederholungsbereich arbeite, um die Strukturen zu verstärken und nicht durch zu viel Gewicht vorerst zu belasten. Da ich aber im schweren Kraftbereich nur trainiert habe, wollte ich eben durch ein erhöhtes Maß an Volumen auch meine Statur wieder ins Athletische befördern. Mit den Grundübungen und Kraftübungen würde ich zunächst im 20Wdh bereich anfangen und mich dann stetig bis hin zu 8Wdh mit mehr Gewicht steigern, über den Verlauf der nächsten 2 Monate ca. Meine Übungen speziell für die Rotatorenmanschette und Schultermuskulatür würde ich jedoch im 15-20Wdh bereich lassen, da auch die Muskulatur an sich durch die erhöhte Wiederholungsanzahl gut reizen lässt.

Weiterhin werde ich halt zunächst an meinen Inbalancen arbeiten, Körperfehlstellungen wie falsche Haltung beheben und die schwachen Strukturen stärken. Aber mein Ziel ist es halt so schnell wie möglich dadurch wieder für MMA und schweres Gewichtheben wieder belastbar zu werden.

 

[JanPT]

Kann man so machen würde ich denken.
Müsste man alles individuell angucken - klingt aber ganz gut durchdacht erstmal.
Probier es aus, trainiere sauber und sieh was passiert.
Wenn du Fragen hast, immer gerne hier rein


 

[willow222]

Also bei mir macht sich wieder eine leichte Verzweiflung bereit. Ich mag mich zwar lächerlich anhören, aber ich frage gerne noch einmal nach

Hatte vorhin mit der damals subluxierten Schulter mich am Nacken gekratzt vorhin, beim zurückführen hab ich ein ganz leichtes Knacken oder so etwas in die Richtung gehört/gespürt, an der vorderen Schulter. Glaube, dass ich auch langsam wieder ein Zwicken in der Schulter breit macht. Eventuell bilde ich mir das aber auch wieder mit meiner Hypochondrie auch nur wieder ein. In den nächsten Tagen weiß ich aber mehr.

Ich wollte morgen endlich wieder mit Kraftsport im Fitnessstudio anfangen, soll ich doch noch weiter wegen diesem Vorfall pausieren, da ich mir wieder was gereizt haben könnte? Oder überdenke ich einfach nur zuviel und sollte morgen hingehen?

 

Das war quasi wie die Position im Bild, nur ohne die linke Hand. Habe mich so gekratzt dort und beim zurückführen spürte ich eben das Beschriebene. War auch praktisch im Buckelrücken währenddessen.

[JanPT]

Guten Morgen,

hmm also ob da jetzt was kaputt ist oder nicht, wird dir niemand beantworten können. Ohne dich untersucht zu haben.
Wie fühlt sich die Schulter denn inzwischen an?
Wenn es beim bewegen schon den Schmerz reproduziert würde ich heute pausieren.
Ansonsten die Erwärmung etwas länger ausschweifen lassen, gut aufwärmen, mobilisieren.
An der Haltung definitiv arbeiten.
Mit dem Armpendeln könnte man es wieder versuchen, wenn es besser wird, ruhig weiter machen - wird es schlimmer, aufhören und ebenfalls den Sport pausieren.

 

LG

[gianni]

Ojeh, das ist genau die Position, in der sich das Gelenk auskugeln lässt.
Versuche das mal...

Schulter-Selbstreposition-5.pdf

[willow222]

Danke für die Antwort! Update:

Habe keine Bewegungseinschränkungen oder Schmerzen beim bewegen, nur ein leichtes knacken im Gelenk bei seitheben. Denke, dass ich das aber auch schon länger habe. Das ist soweit das, was ich beurteilen kann, mit paar natürlichen Bewegungen. Keine Probleme sogesagt beim hochdrücken, seitheben, usw. 

Das einzige, was ich verzeichnen konnte, waren 3 dumpfe Stiche die ich in dem Bereich fühlen konnte nach 3std, mit leichten zeitlichen Abstand. Mehr war da aber auch nicht. 

 

Meine Frage besteht: eventuell was gezerrt/gereizt oder kann ich jetzt noch ins Fitness Studio und da ist nichts außer meiner Paranoia? 

Sowie: Wie soll ich die Pendelübungen von dir genannt ausführen? Gelenk locker lassen oder mit der Rotatorenmanschette stabilisierend kreisen lassen? Sowie wahrscheinlich im vorgebeugen Zustand. 

[gianni]

Freilich, kannst alles machen was dir keine Schmerzen bereitet. Natürlich nicht übertrbeiben!
Wichtig, wie gesagt, sind diese Überkopfübungen, da ist die Luxationsgefahr schon gegeben.

[JanPT]

Ich denke eine Luxation hätte er schon deutlich gespürt ebenfalls das typische Armmuster in ABD/IR .
Ansonsten schließe ich mir gianni an, alles was keine Schmerzen bereitet und nicht übertreiben.
Überkopf ist bei Schulterproblematiken immer so eine Sache, ich würds erstmal rauslassen.

Das pendeln ist relativ simpel
nimmst dir ein leichtes Gewicht in die Hand und pendelst, versuchst die Schulter dabei wirklich locker zu halten.
Sodass man einen leichten Zug spüren kann.
Kannst dich auch etwas vorbeugen um einen anderen Winkel zu traktieren - such dir die Position die dir am angenehmsten erscheint.
Dient auch nur, um die Schulter etwas zu beruhigen wenn es dort oben zu eng wird.

 

LG

[willow222]

Nochmals danke für die Antwort.

Inzwischen fühlt sich die Schulter halt nur so an, als hätte ich drauf geschlafen. Habe nochmals paar Bewegungen mit Widerstand ausprobiert, und wieder keine Schmerzen oder Einschränkungen. Fühlt sich nur ganz leicht gereizt an. 

Wobei ich noch mal erwähnen muss, daß diese Bewegung auch schon normal getestet wurde und ich da auch keine Probleme hatte. Ich glaube das ist mittlerweile auch nur meine Paranoia, die sich breit macht. Habe inzwischen so ein intensives Körpergefühl, ich kann jeden Knacks und jedes Geräusch identifizieren und verzeichnen .. 

Ich lass das mit dem Sport heute noch mal lieber, aber eher wegen dem Schlaf Entzug und ich jetzt noch mal schlafen gehen werde. Ansonsten melde ich mich, nachdem ich morgen und übermorgen beim Sport war oder noch fragen aufkommen. 

Sollte ich jedoch noch mal zum Ortho oder werde ich da nur belächelt und nach Hause geschickt? Gibt ja quasi keine Probleme aber der Aufklärung dessen halt

Soll ich die Pendelübung wirklich im lockeren Gelenkzustand ausführen? Denn in dieser Position mit lockerem Gelenk ohne leichte Anspannung der Rotatorenmanschette verspüre ich ohnehin schon unbehangen, weil hier der Schulter Kopf aus der Pfanne gleitet. Oder ist das auch die Intention? 

[JanPT]

Ich würde jetzt nicht zum Orthopäden damit gehen, behalte es im Auge und wenns schlimmer wird, kannst du immer noch hingehen.
Dann wünsche ich dir eine gute Nacht
Jedoch fahre ich jetzt zum Sport und trainiere mal für dich mit
 

[gianni]

Nein, bei Pendelbewegungen gleitet nichts aus der Pfanne. Das passiert, wie gesagt, bei diesen Überkopfgeschichten. Wie bei einem Handball- oder Speerwurf. Du musst beim Schlafen auch darauf achten, dass du den Arm nicht unbedignt unterm Kopf oder Kopfkissen legst!

Übrigens Jan, bei einer habituellen Sub-Lux hast du nicht unbedingt Schmerzen. Typisch ist die Kraftlosigkeit oder das Taubheitsgefühl, da der Plexus sehr nah am Gelenkskopf vorbei muss. Aber das Thema hatten wir ja schon mal...

[JanPT]

vor einer Stunde schrieb gianni:

Übrigens Jan, bei einer habituellen Sub-Lux hast du nicht unbedingt Schmerzen. Typisch ist die Kraftlosigkeit oder das Taubheitsgefühl, da der Plexus sehr nah am Gelenkskopf vorbei muss. Aber das Thema hatten wir ja schon mal...

"Ich denke eine Luxation hätte er schon deutlich gespürt ebenfalls das typische Armmuster in ABD/IR ."
Wollte damit auch nicht unbedingt auf den Schmerz kommen, eher dass er das schon gemerkt und beschrieben hätte.
Kraftlosigkeit oder Taubheitsgefühle merkt man doch recht gut?!

Das Armmuster nimmt man doch auch nicht wegen der Schmerzen ein, eher damit der Humeruskopf wieder möglichst zentriert ist oder ist das jetzt ein Denkfehler?

LG

[willow222]

Also ich war eben noch beim Training und es lief bis auf die natürliche Schwäche und Kraftlosigkeit (nach drei weiteren Monaten ohne Sport) ganz gut. Nur war das Gelenkknirschen bei den Seitheben etwas prominenter, wenn ich nicht wirklich bei 100% Ausführung gegangen bin. (Keine 100% perfekte Ausführung, da ich die Bewegungsabläufe erst noch wieder kennenlernen muss für *den* perfekten Winkel. Ob ich mich da jetzt noch mal überreizt habe, weiß ich in den nächsten Tagen, falls ein Schmerz anfängt sich erkennbar zu machen. 

Habe Liegestütze, Butterfly am Kabelzug, rudern am Gerät und seitheben sowie Facepulls gemacht. 15wdh Bereich 

Also die von euch angesprochenen Symptome habe ich auch am Morgen nicht gehabt. Habe das leichte knacken gehört als ich den Arm zurückgeführt habe, und hab das schlimmste befürchtet. Bis auf die 3 dumpfen Stiche Stunden später wie berichtet, gab es auch nix. 

 

Wobei dachte ich, dass die auskugelnde Position die abd. mit Außenrotation sei, wie beim Handballwurf? Ich hatte lediglich die Hand am Nacken und hab sie normal zurückgeführt. Keine Außenrotation eigentlich. 

 

Hoffen wir einfach mal, dass ich einfach zu paranoid bin. 

Übrigens: ich achte auch akribisch auf meine Schlafposition. Mein rechter Arm liegt entweder auf dem Bauch oder seitlich. Bin praktisch nur noch seitlich und auf dem Rücken schlafend. Dazu nutze ich auch ein Handtuch in der Achselhöhle um mal vorzubeugen.