Auswahl der "richtigen" Übungen

[Gast]

Hi zusammen,

Ich hoffe, das ist das richtige Unterforum, ansonsten gerne verschieben. 

Ich finde es immer wieder erstaunlich, wieviele verschiedene Muskelübungen es gibt. Auf der einen Seite gut, ist vielfältiger, abwechslungsreicher und jede Übung bringt einen etwas anderen Trainingsaspekt rein. Ich muss aber gestehen, dass ich oft den Überblick verliere. Gibt es sowas wie feste Kriterien, was eine Übung leichter oder schwerer macht? Z.B. werden Übungen ja grundsätzlich schwieriger, wenn man mehr gegen die Schwerkraft arbeiten muss und Hebelwirkungen nutzt (z.B. Arme ausstreckt). Wenn ich jetzt nur mal Sit-Ups als Beispiel nehme - kann man da eine Reihenfolge festlegen? In Form von "ganz leicht, leicht, mittelmäßig, mittel-schwer" usw.? Ich weiß, dass oben schon eine ganze Menge Übungen stehen, aber wenn ich mir eine Übung durchlese, habe ich tatsächlich oft Schwierigkeiten, einzuschätzen, ob die für mich geeignet oder zu leicht oder zu schwer ist bzw. wenn ich beim Ausprobieren merke, dass es zu leicht oder zu schwer ist, bin ich nicht immer kreativ genug, den Schwierigkeitsgrad für mich anzupassen. Worauf achtet ihr, wenn ihr Übungen für einen Patienten auswählt?

Lg Chandra

[JanPT]

Guten Morgen Chandra,

also prinzipiell kann man jede Übung leichter oder schwerer bzw anspruchsvoller machen.

Nehmen wir doch mal den Ausfallschritt.
Den könnte ich frei machen, im Stand nur hoch und runter.
Man könnte das dynamisch machen, laufen im Ausfallschritt.
Du kannst noch Gewichte dazunehmen um mehr Widerstand zu haben und Kraft aufzubauen.
Ich kann dir anstatt des Gewichtes auch eine labile Unterlage unter den/die Füße legen wodurch du viel mehr Gleichgewicht ausgleichen musst.
Könnte dir dazu auch noch Matheaufgaben stellen und deine Konzentration stören, sodass du viel konzentrierter rangehen musst.

Es gibt verschiedenste Reize die eine Übung eben leichter oder schwerer machen.
Gewicht, Unterstützungsfläche, Koordination, Zeit (eine Übung sehr langsam ausführen oder schneller werdend), kann dir auch die Kontrolle nehmen und die Augen schließen lassen.
Wie du schon sagtest, ich kann auch Hebel nutzen - strecke deinen Arm aus, ist der Hebel lang und du musst mehr halten - als wenn du den Arm anbeugen würdest.

Der Situp z.b.
Du kannst ihn mit aufgestellten Beinen machen, du kannst die Beine angehoben haben, du kannst die Knie mit ranziehen, du kannst vom Rücken auf etwas labilem liegen, du kannst dir Gewichte nehmen, du kannst die Übung langsam oder schnell machen, du könntest auch einen diagonalen Situp machen.

Ist etwas zu schwer, muss man sich angucken was daran zu schwer ist - und diesen Punkt einfacher machen.
I.d.R. zerlege ich die Übung/Bewegung in ihre Einzelteile und dann guckt sich an was da nicht stimmt bzw harmoniert.

Dann gäbe es noch Isometrisch, Konzentrisch und Exzentrisch - das sind die Arten und Weisen wie ein Muskel arbeiten kann.

Ich weiß nicht ob dir das eine wirkliche Hilfe war.
Aber kannst ja nochmal nachfragen

LG

[Gast]

Danke Jan! Ich find das Thema so verwirrend, weil es so viel gibt, was man machen kann und alles hat einen anderen Effekt. Im Grunde kann man ja nicht mal sagen "leichter" oder "schwerer", so wie ich es der Einfachheit halber gern hätte.

Wenn ich nochmal auf das Tempo kommen darf, dass Du angesprochen hast: Wenn man eine Übung seeehr langsam ausführt, verrichtet man damit doch auch Haltearbeit, trainiert also rote Muskelfasern, oder? Bei sehr schneller Bewegungsausführung eher Schnellkraft und weiße? Genauso wie eine sehr hohe Wiederholungsanzahl bei niedriger Intensität eher die Ausdauerleistung (rot), eine niedrige Wiederholungsanzahl bei hoher Intensität die Maximalkraft (weiß) trainiert? Da man normalerweise ja entweder von dem einen oder von dem anderen mehr hat - macht es Sinn, beides gleichzeitig (heute das, morgen das) zu trainieren? Ich weiß noch, dass wir im Kampfsport früher kein (Halb-) Marathontraining durchführen durften, weil es auf Kosten der Schnellkraft gegangen wäre (?). In einer Sportart ist durch die sportartspezifischen Anforderungen ja klar, was man trainieren sollte, aber wenn ein Patient zu Dir kommt, wovon machst Du es da abhängig?

Hoffe, meine Gedankengänge sind nicht zu sprunghaft, sorry! 

[JanPT]

Bei meinem Patienten mache ich es davon abhängig was sein Ziel ist.

Es ist auch zum Teil genetisch veranlagt wie die Aufteilung deiner Muskelfasern ist.
 

Ich würde aber keinen Muskel so trainieren wie du es beschrieben hast, da ich gern die Superkompensation abwarte - also Reiz setzen, Muskel ist kaputt braucht 1-2 Tage um wieder voll fit zu sein, dann den Reiz setzen
Ob das nun ein schneller oder langsamer ist, ist erstmal egal.

Auch ein Kampfsportler profitiert von den schnellen und langsamen Muskelfasern.
Diese können sich auch umbilden, das würde aber zu weit führen.

Ich machs gern so, wenn die normale Übung zu einfach wird, einfach mal doppelt so langsam machen bevor ich was neues mache.
Einfach die selbe Übung nur langsamer, neuer Reiz. Aber nicht neu anspruchsvoll weil die Motorik kennt die Bewegung schon.

[Gast]

Aber die Superkompensation muss man doch nur beachten, wenn man Muskeln aufbauen möchte. (?) Wenn ich einfach nur meinen derzeitigen Stand halten will, kann und sollte ich mich schon jeden Tag bewegen und alle paar Tage dann einen größeren Trainingsreiz setzen?
Nehmen wir z.B. mal an, Du hättest einen Rückenpatient. Sein Ziel ist klassischerweise erstmal nur, keine Rückenschmerzen mehr zu haben, wie man dahin kommt, erwartet er von Dir zu wissen.  Unsere Physios gehen dann meistens hin und bauen Bauchmuskeln auf (was die Pat. komplett verwirrt ). Wie würdest Du die eher aufbauen, statisch oder dynamisch? Also nicht beides gleichzeitig?

[Gast]

Erster Satz ist blöd formuliert. Eigentlich meinte ich:

Aber die Superkompensation muss man doch nur beachten, wenn man Muskeln aufbauen möchte. (?) Wenn ich einfach nur meinen derzeitigen Stand halten will, kann und sollte ich mich schon jeden Tag bewegen und zusätzlich alle paar Tage dann einen größeren Trainingsreiz setzen, um Muskeln aufzubauen?

Und ist "exzentrisch" das Gleiche wie "extensorisch"? 

Vielen Dank, dass Du Dir die Zeit nimmst, mit mir über Muskelphysiologie und Trainingslehre zu diskutieren, wenn Du mir da ein gutes Buch oder eine gute Internetseite empfehlen kannst, nehme ich die auch dankbar an. Leider habe ich bisher immer sehr viel Widersprüchliches zu dem Thema gefunden, weshalb ich von ein paar Themen bis heute keine Ahnung habe bzw. verunsichert bin, ob das stimmt, was ich so gehört hab.  
 

[lonewolf]

Ich habe das so gelernt bzw von meinem Therapeuten so übernommen/erklärt bekommen. Zuerst das Aufnahmegespräch: welche Diagnose! Medikamente? Herzschrittmacher? Hypertonie? Oder Hypotonie? Usw. 

Dann wird ja die/der Therapeut/Therapeutin, die Betroffene Stelle ansehen, ob KG oder MT. Daheim bekommt man ja Anwendungen, die man auch als trocken Übungen bezeichnet. 

Man kann Hilfsmittel Da zunehmen, ob Stock, Band oder Handtuch. Es ist nur am Anfang ungewohnt. Hauptsächlich wichtig ist, daß die Betroffene Stelle, die behandelt wird richtig gedurchgeführt wird. 

Man kann ja am Anfang 5 Wiederholungen machen je ein Set und dies später steigern. Nehmen wir mal den Piriformis, den kann man ja mit einem Tennisball bearbeiten, stehend, liegend oder man bearbeitet ihn, indem man ja die Beine verknottet sagen wir mal links. Man liegt, linke Bein zu sich ziehen, der rechte  Fuss auf dem linken Oberschenkel. Ein Handtuch den linken Oberschenkel zu sich heran ziehen. Soweit bis man die Anspannung im Bereich des linken Gesäß spürt. Hoffe, das ich es so richtig erklärt habe. Diese Anwendung ist für viele unangenehm. Ich nahm lieber den Tennisball. 

Selbst wenn man an den Geräte bzw Gewichte ran geht. Immer klein anfangen. Und als Sicherheit tausendmal nachfragen, ob alles richtig gemacht wird. 

Lg

[JanPT]

vor 9 Stunden schrieb Chandra:

Erster Satz ist blöd formuliert. Eigentlich meinte ich:

Aber die Superkompensation muss man doch nur beachten, wenn man Muskeln aufbauen möchte. (?) Wenn ich einfach nur meinen derzeitigen Stand halten will, kann und sollte ich mich schon jeden Tag bewegen und zusätzlich alle paar Tage dann einen größeren Trainingsreiz setzen, um Muskeln aufzubauen?

Es geht weniger um den Muskelaufbau als die Leistungsfähigkeit des Muskels.
Er braucht nach einer Belastung eine Pause, wie lang diese sein muss, setzt sich aus der Trainiertheit des M & des angewandten Reizes zusammen.
Wenn du jeden Tag 20min locker Übungen machst, kannst du die meinetwegen regelmäßig machen, aber nicht täglich!
Wenn du hingegen eine richtig intensive Einheit gemacht hast, wo du den Muskel auch ordentlich spürst, solltest du das 2-3x/W machen - alles weitere ist übers Ziel hinaus. Es gibt auch zuviel.

vor 9 Stunden schrieb Chandra:

Und ist "exzentrisch" das Gleiche wie "extensorisch"? 

Vielen Dank, dass Du Dir die Zeit nimmst, mit mir über Muskelphysiologie und Trainingslehre zu diskutieren, wenn Du mir da ein gutes Buch oder eine gute Internetseite empfehlen kannst, nehme ich die auch dankbar an. Leider habe ich bisher immer sehr viel Widersprüchliches zu dem Thema gefunden, weshalb ich von ein paar Themen bis heute keine Ahnung habe bzw. verunsichert bin, ob das stimmt, was ich so gehört hab.  
 

Das kann ich dir so garnicht beantworten.
Denke aber eher nicht, da sich das eine auf den Muskel bezieht und das andere auf ein Gelenk bspw.

Immer gern, dafür sind wir doch da
Habe dafür leider keine Seite, hab hier ein Buch mit hunderten Übungen und das was ich mir so im laufe der Zeit angeeignet habe.

Im Endeffekt streiten sich da die Geister, da noch wenig evidenzbasiert ist - ich würde sagen, probier dich sanft ran und guck wie dein Körper darauf reagiert.

LG

vor 5 Stunden schrieb lonewolf:

Ich habe das so gelernt bzw von meinem Therapeuten so übernommen/erklärt bekommen. Zuerst das Aufnahmegespräch: welche Diagnose! Medikamente? Herzschrittmacher? Hypertonie? Oder Hypotonie? Usw. 

Dann wird ja die/der Therapeut/Therapeutin, die Betroffene Stelle ansehen, ob KG oder MT. Daheim bekommt man ja Anwendungen, die man auch als trocken Übungen bezeichnet. 

Man kann Hilfsmittel Da zunehmen, ob Stock, Band oder Handtuch. Es ist nur am Anfang ungewohnt. Hauptsächlich wichtig ist, daß die Betroffene Stelle, die behandelt wird richtig gedurchgeführt wird. 

Man kann ja am Anfang 5 Wiederholungen machen je ein Set und dies später steigern. Nehmen wir mal den Piriformis, den kann man ja mit einem Tennisball bearbeiten, stehend, liegend oder man bearbeitet ihn, indem man ja die Beine verknottet sagen wir mal links. Man liegt, linke Bein zu sich ziehen, der rechte  Fuss auf dem linken Oberschenkel. Ein Handtuch den linken Oberschenkel zu sich heran ziehen. Soweit bis man die Anspannung im Bereich des linken Gesäß spürt. Hoffe, das ich es so richtig erklärt habe. Diese Anwendung ist für viele unangenehm. Ich nahm lieber den Tennisball. 

Selbst wenn man an den Geräte bzw Gewichte ran geht. Immer klein anfangen. Und als Sicherheit tausendmal nachfragen, ob alles richtig gemacht wird. 

Lg

 

Also das erste ist eine Anamnese, dies machen die meisten medizinischen Berufe bevor sie Anfangen irgendwas mit dir zu machen.

Das andere ist dann ein Befund bzw eine Untersuchung um sich einen Eindruck der Problematik zu machen.

5 Wdh und ein Set für den Piriformis? Das verstehe ich nicht.

Die Erklärung ist auch so lala.
Um den Piriformis zu dehnen - wie du wolltest links - winkelst du das rechte Bein in Rückenlage an.
Legst den linken Knöchel aufs rechte Knie/Oberschenkel und bringst das Knie Fußwärts. Jetzt kann man evtl ein ziehen in der Mitte des Gesäßes spüren.
Willst du dies intensivieren bleibst du in der Position und holst dein rechtes Kniegelenk auf Bauchnabelhöhe, hilfst - indem du mit beiden Händen in die re Kniekehle greifst - Kopf bleibt liegen.
Jetzt sollte man einen Zug im Gesäß spüren - wenn nicht, ist er nicht verkürzt.

Ein Tennisball kann den Hypertonus auch lösen, jedoch ist das nicht der gleiche Reiz wie der Dehnreiz.
Denn gedehnt wird min. 30sek min 2xpro Muskelgruppe. Und nur aufgewärmt, aus dem Kalten heraus wird nicht gedehnt.

LG

[Gast]

vor 2 Stunden schrieb JanPT:

Es geht weniger um den Muskelaufbau als die Leistungsfähigkeit des Muskels

Äh ok, wo genau ist der Unterschied?  Ein Muskelaufbau geht mit einer Leistungssteigerung einher. Ist er keine Voraussetzung für eine Leistungssteigerung? Wie steiger ich die Leistung eines Muskels, wenn nicht durch einen Muskelaufbau, also permanent, nur mal vorübergehend Durchblutung und Stoffwechselaktivität steigern, zählt nicht. Möchte keine Haare spalten, aber Du hast mit dem Unterschied angefangen - da musst Du bei meiner Neugier auch die Suppe auslöffeln. 

vor 2 Stunden schrieb JanPT:

Wenn du jeden Tag 20min locker Übungen machst, kannst du die meinetwegen regelmäßig machen, aber nicht täglich!
Wenn du hingegen eine richtig intensive Einheit gemacht hast, wo du den Muskel auch ordentlich spürst, solltest du das 2-3x/W machen - alles weitere ist übers Ziel hinaus. Es gibt auch zuviel.

Ja, keine Bange. Das, was ich täglich mache, würdest Du wahrscheinlich nie als Training bezeichnen. Wenn Du mal richtig übers Ziel hinaus geschossen bist und am ganzen Körper übelsten Muskelkater hast, merkst du erstmal, welche Muskelleistungen Du im Alltag als ganz selbstverständlich hinnimmst. Das fängt völlig basal an beim Atmen, Schlucken, hoffentlich mal herzhaft Lachen, geht über zu mal die Spülmaschine ausräumen, die Einkaufsliste schreiben, die Kellertreppe runter und mit Wasserflasche wieder hochlaufen usw. Also eine Art ATLs plus Haushalt und Freizeitaktivitäten (z.B. Gassi gehen, ein Stadtbummel mit Freunden usw.). Auf dem Level sind meine täglichen Übungen. Ein bisschen was manuell scheiben, ein bisschen Atemgymnastik, ein paar Koordinationsreize usw. Nix Wildes, aber wichtig!  Und zusätzlich 2-4x pro Woche je nach Trainingsintensität (und ich geb es zu) auch Motivation und Zeit sowas wie mal mehr Gummi beim Spazieren geben (Neudeutsch "Walking"), Therabandübungen, Situps, Liegestütze, Trampolin- und Pezziballübungen usw. (ok, der Pezziball kommt eigentlich auch jeden Tag zum Einsatz ) plus 2-3x pro Woche Übungen für die periphere Muskulatur. Also Training letztlich doch fast jeden Tag, aber unterschiedliche Muskelgruppen. Und ich wünschte, ich könnte behaupten, ich mach zuviel, klingt immer mehr als es ist...   

[JanPT]

Weil du ja nicht nur die Plastizität des Muskels ändern möchtest, sondern auch die Struktur - nicht nur größere Fasern, auch kräftigere - flexiblere - ausdauernde.

Das positive ist, dass du es dir aufsplittest - dann wird das etwas besser verträglich - aber nichts deto trotz muss auch dein ZNS viel steuern - dem würde ich auch mal eine Pause geben. Wenn du gut klarkommst ist das fein - aber 2-4x ist doch gut .
Immer auf den Körper hören, er sagt dir meist genau das was er braucht

[Gast]

Hat es irgendeinen Einfluss, wie lang man die Pausen zwischen den Sets macht? Und ob man aktive oder passive Pausen macht oder ist das egal?  Ich weiß, die wirklich wichtigen Fragen... 

[JanPT]

Natürlich, Stichwort Time under Tention - Zeit unter Spannung.
Sollten so 30sek - 60sek sein.
Der Muskel erhohlt sich in der Zeit ja, das darf er ruhig zu einem gewissen Maße.
Bei wirklich schweren Sätzen - also Maximalkraft unter 5 WDH kannst du auch 5min Pause machen.