Was ist das für eine Übung?

[Gast Julia]

Hallo,

 

ich hoffe, ich bin hier richtig und ihr könnt mir bitte meine Frage beantworten.

 

Heute Morgen habe ich im McFit jemanden gesehen, der folgende Übung gemacht hat:

 

Er stand mit einem Bein/Fuß auf einem TheraBand-Tube, sodass es bereits leicht unter Spannung stand, als er es in der Hand hielt. Darüber hinaus hielt er eine 5 kg-Kurzhantel in der Hand. Dann führte er einen Bizepscurl aus und ab 90° Grad Armbeugung führte er den Arm komplett nach oben über Kopf, sodass dieser dann komplett senkrecht nach oben ausgestreckt war. Dabei hielt er die ganze Zeit das Tube weiter in der Hand, das sich immer weiter dehnte. Oben angekommen, ließ er den Arm dann sozusagen auf demselben Weg nur rückwärts und deutlich langsamer wieder in die Ausgangsposition zurückgehen, in der der Arm/die Hand dann eben wieder senkrecht nach unten zum Boden gezeigt hat.

 

Ich habe ihn angesprochen, aber er konnte nicht gut deutsch und sagte nur sowas, wie ich grad gegoogelt habe, was wohl Impingement heißen sollte.

 

Für was ist diese Übung gut und für was evtl. sogar schlecht? Ist das vielleicht sogar eine Übung, die gut bei einer Schulterverengung und/oder degenerativen Veränderungen der Supraspinatussehne und der Subscapularissehne oder ist die bei diesen Verletzungen eher kontraproduktiv? Beides habe ich nämlich, also eine Schulterverengung auf beiden Seiten. Je ein Acromion-Typ II nach Bigliani und je 6 mm Platz zwischen Humeruskopf und Schulterdach. Rechts weist die Subscapularissehne und links die Supraspinatussehne degenerative Veränderungen vor.

 

Ich habe diese Übung dann mal testweise nachgemacht, allerdings nur mit einem kg und es hat irgendwann "gut" in der vorderen Schulter jeweils "gebrannt".

 

Ich freue mich auf Eure Antworten.

 

Danke sehr vorab.

 

Liebe Grüße

[JanPT]

Moin

das klingt nach der Arnold Press  mit Bizeps und das Theraband als Extrabelastung - quasi Bizeps und Schultertraining in einem.

Hattest du denn schon Physiotherapie wegen deiner Impingemente gehabt?
Weil erstmal wäre interessant was du für ein Impingement hast.
Lies dich gern mal hier bei uns ein, es gibt wirklich viele Threads zum Impingementthema.
Ich würde mit dieser Übung noch warten bis du deine Ursache gefunden hast - ansonsten kannst du dir damit mehr schaden als was nützen.
Es sollte auch nicht primär in der vorderen Schulter dabei brennen, eher seitlich & vorne - ich gehe davon aus dass deine Brustwirbelsäule sich nicht richtig aufrichten lässt und du damit auch nicht wirklich über den Kopf kommst und zu weit vorne stehst - dann wird der vordere Anteil mehr belastet - das brauchst du gerade erstmal garnicht.

Man kann Seitheben machen, dabei kommt es aber darauf an wie lang dein Acromion ist - ist es zu lang bringt es dir nichts, zu kurz wäre gut - das kann man aber nicht so einfach aus der Ferne feststellen.
Belies dich hier bei uns mal bitte - wenn du konkrete weitere Fragen hast, sind wir gern für dich da

 

LG

[Gast Julia]

Moin,

 

die Befunde sind ganz frisch sozusagen.

 

Links und rechts je ein sog. subakromiales Impingement lt. Orthopäde. Nichts Ungewöhnliches meinte er, bis auf die degenerativen Veränderungen der Supraspinatussehne links und der Subscapularissehne rechts. Da muss ich aber wohl trainingstechnisch was dagegen tun. Darf bzw. sollte lt. Orthopäden eher im höhere Wiederholungsbereich trainieren, also ab 15 und möglichst nicht mehr darunter. Und auch waren je nur 6 mm schon sehr wenig. Normal wären wohl 10 - 12 mm!? Da ließe sich aber wohl rein trainingstechnisch quasi gar nichts mehr machen. Der trainiert selbst. Denke, er weiß, wovon er redet. Dennoch bin ich auf die Phsyio gespannt. Geht aber erst in 3 Wochen los. Muss mir dann kurz vorher noch das Rezept holen. 

 

Also ich habs wirklich nur in der vorderen Schulter gemerkt.

 

Lt. Orthopäden ist grad meine BWS sehr mobil, ohne aber hypermobil zu sein. Die ganze WS wäre wohl überdurchschnittlich gut für das Alter.

 

Ich hab hier schon fleißig gelesen. Bin aber sehr unsicher, welche Übungen konkret bei meiner Art der Impingements gut wären. Würde schon ganz gerne vor der Physio ein wenig rumprobieren, um dann sagen zu können, dass ich das schon gemacht habe und dann, ob es was gebracht hat oder nicht.

 

Vielleicht seid ihr ja bitte so lieb und nennt mir so paar Übungen, die mir ganz sicher helfen sollten.

 

Danke nochmals.

 

LG

[JanPT]

Moin moin,

mir ginge es eher darum ob es ein internes oder externes Impingement ist.
Das müsste man testen, das geht allein schwierig.
Man müsste dich mal sehen und befunden, das wird der Kollege in 3 Wochen dann tun.
 

Ja, Ärzte sind da eigen, ich würde sagen - versuch unter 10 Wiederholungen erstmal nicht zu trainieren, also nicht zu intensiv, kein Schwung und eine saubere Ausführung.
Ich würde sagen, lass erstmal alle Push/Druckübungen weg.
Du kannst ganz normal Rücken und Beine trainieren.
Dann solltest du den Serratus Stütz üben.

 

Das Video gefällt mir dazu sehr gut - ich würde es erstmal an der Wand versuchen, damit du ein Gefühl bekommst.
Dann kann man sich auf den Vierfüßlerstand begeben und die Übungen mal durchprobieren - es sollte dabei nicht so sehr in der Schuter wehtun!
Dazu kannst du deine Rotatorenmanschette trainieren.
 

Mit diesen Übungen.

Ansonsten kann ich deine BWS Mobilität nicht einschätzen, das ist nur meine Erfahrung, dass die BWS meist eher immobil ist.
Wenn das bei dir nicht der Fall ist cool - dann fällt eine Komponente raus - versuch die Brustwirbelsäule aber die Zeit des Trainings möglichst aufrecht zu halten.

Als Faustformel kannst du alles trainieren, dabei sollte der Schmerz aber nicht provoziert werden, sodass du dagegen arbeiten musst - mit dem Schmerz kann man schon etwas arbeiten.
Daher probiere dich durch unsere Übungen durch, probiere die Videos aus.

Kannst auch gern immer mal heiß duschen/baden oder sonstige Wärmeanwendungen machen, um die drumherumliegende Muskulatur zu erweichen, damit diese dich nicht in eine Dysbalance zieht.

LG

[Gast Julia]

Moin,

 

wow, danke für die vielen Infos!

 

Ob intern oder extern steht nicht im Befund und davon hat der Orthopäde nichts gesagt.

 

Selbst testen schwierig? Aber vielleicht wie evtl. am besten?

 

LG

[Gast Julia]

Ich habe noch eine klitzekleine Nachfrage.

 

Wie sieht es mit der Übung Turkish Get Up aus? Das ist ja (fast) keine dynamische Druckübung, sondern man hält dabei statisch das Gewicht mit ausgestreckten Arm über der Brust bzw. über den Kopf und soll super für die Schulterstabilisation sein.

[JanPT]

Hey

das ist lustigerweise meine Lieblingsübung zur Erwärmung vorm Training.
Wichtig bei dieser Übung ist, dass du dein Schulterblatt aktiv ranziehst - zur Wirbelsäule & nach unten.
Das Gewicht muss die ganze Zeit Senkrecht oben sein.
Wenn du koordinativ damit zurecht kommst, probier dich aus.
Was du machen kannst, dich selbst filmen und angucken und kontrollieren - damit kannst du jeden Minischritt widerholen.

PS:

Ist auch eine super Hüftmobilisierungsübung
Rumpfspannung brauchst du auch.

LG und viel Spaß beim ausprobieren.

[Gast Julia]

Hey, cool!

 

Ich werd mal mit nem Turnschuh anfangen!

 

Bei mehrgelenkigen Übungen sollte ich ja nicht unter 10 Wiederholungen. Wie sieht es aber mit eingelenkigen sog. Isolationsübungen für die Arme aus, also z. B. Bizepscurls, Pushdowns und French Press? Bei Curls ist doch nur die Bizepssehne involviert, oder!? Welche Sehnen sind bei den genannten Trizepsübungen involviert? Auch Supraspinatus und Subscapularis? Sind bei Isoübungen auch schwere Sätze erlaubt? Falls nein, wieso nicht?

 

LG

 

 

[JanPT]

Die Hauptfrage für mich wäre jetzt, wieso willst du Isolationsübungen für Bi& Trizeps machen?
Das bringt dir eigentlich garnichts.

Prinzipiell probier dich aus - der Bizeps soll deinen Humerus etwas "runterziehen" können der Trizeps soll ihn eher "hochziehen" können.
Da streiten sich aber noch die Studien.
Ich würde gerade eher nicht schwer trainieren, deine Probleme liegen woanders und lieber das solltest du priorisieren.
Wer schwer trainiert verfälscht gerne um die Bewegung noch rauskitzeln zu können, was du dabei noch anspannst weiß ich nicht.
Die Halsmuskeln arbeiten auch mit den Schultern mit - da laufen Nerven/Gefäße lang - wenn du jetzt Schmerzen in der Schulter hast, befindest du dich möglicherweise schon in Schonhaltung oder machst Ausweichbewegungen die dann andere Gelenke und Strukturen reizen was zu anderen Verletzungen führen könnte.

Die Rotatorenmanschette Subraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus und (teres minor) sind dafür da, deinen Schulterkopf in der Pfanne zu zentrieren.
Wenn du also Arme trainierst werden alle davon in gewisser Weise mitbelastet.
Seitheben kann gut gehen, kann dir aber auch ne fette Schleimbeutelentzündung bescheren, aus der Ferne kann man das nie so genau sagen.

[Gast Julia]

War so ein Gedanke, um überhaupt was für die Arme zu machen.

 

Also dann eher Rudern für den Bizeps, halt so, dass mehr als 10 gehen. Aber was geht fürn Trizeps, wenn ich keine Druckübung machen sollte?

[JanPT]

Das ist das Hauptproblem was ich sehr häufig sehe.
Die Arme machen weniger als man denkt, die Hauptkraft kommt von den großen Muskeln wie der große Rückenmuskel (latissimus dorsi)
der wird beim Rudern hauptsächlich genutzt, etwas die Zwischenschultermuskeln (rhomboideen) der Bizeps hat nur einen kleinen Teil dazu beizutragen.
Rudern ist sogar ausdrücklich erwünscht.
Trizeps hilft bei allen Druckübungen, die kannst du gerade nicht machen also lass das auch sein.
Dann trainier lieber ne Extraeinheit Beine - durch die großen Muskeln werden VIEL mehr Wachstumshormone ausgeschüttet, von denen auch dein Tri- & Bizeps profitiert.

[Gast Julia]

Nochmals herzlichsten Dank.

 

Wenn Rudern ausdrücklich gewünscht ist, sind Klimmzüge bei Impingements, AC-Typ II und degenerativen Veränderungen der Supraspinatus- und Subscapularissehne eigentlich gut? Falls da wiederum nein, warum nicht?

[JanPT]

Weil dein Humeruskopf dann voll auf das Acromion und umlegende Strukturen drückt - durch den Zug wird dieser enge Raum noch weiter verengt.
Rudern wird anders ausgeführt als Klimmzüge oder Latzug, dazu sind Klimmzüge fehlanfälliger.
In der Praxis würde ich es dir einfach mit einem Skelett zeigen.

[Gast Julia]

Aha, interessant.

 

Ich hätte jetzt genau das Gegenteil gedacht, nämlich dass sich wegen dem Zug alles voneinander entfernt, also Humeruskopf vom Schulterdach. Aushängen, ein sog. Dead Hang wird oft empfohlen. Oder ist das wieder was anderes? Ist ja immerhin die Startposition eines Klimmzugs.

 

Ist das bei Druckübungen über Kopf genauso oder gibts da Unterschiede?

 

Was ist, wenn ich die Arme einfach ohne Zug und Druck über Kopf führe, so wie Flex in dem einen Video und dem Band um due Unterarme?

 

Die Übung von Flex, wo er in den Ringen nach vorne geht und wieder zurück, fühlt sich in den letzten cm irgendwie nicht gut an. Eben so, als wenn es in der Schulter enger wird.

[JanPT]

Wo wird denn das aushängen empfohlen? Für die Wirbel etwas nettes, die Schulter freut sich nicht besonders darüber bei einem Impingement.
Es gibt tatsächlich eine Methode kurzfristig den Oberarmkopf vom Acromion zu entfernen - das ist das Pendeln - nimmst dir ein Gewicht in die Hand und lässt den Arm einfach hängen und fängst locker an zu pendeln - du kannst dich dabei auch leicht nach vorne lehnen.
Das klappt über dem Kopf jedoch nicht, weil das Schulterdach(acromion) im Weg ist

Ist bei Druckübungen ungefähr das gleiche.

Darum hatte ich dir beim Video gesagt, dass du damit an der Wand anfangen sollst und dann die Übungen nach und nach ausprobieren musst.
Die Übung die er dort zeigt ist für die Schulterblätter - diese hängen mit dem Acromion zusammen, wenn du also die Schulterblätter zusammen und nach unten ziehst, richtet sich das Schulterdach auch auf und du hast mehr Platz, darum ist es wichtig diese "Verankerung" langsam zu trainieren.
Wie du selbst merkst, irgendwann ist es zu eng - also ist diese Übung noch nichts für dich. Bleib erstmal da wo du ein gutes Gefühl hast.

Lass dir Zeit, das Impingement kam nicht von heut auf morgen und so schnell geht es auch nicht weg.
Du kannst mit Wärmeanwendungen deine Muskeln auch etwas entspannen was auch mal ganz schön ist.
Außerdem hast du ja bald Physio wo du dir das nochmal zeigen lassen kannst.

[Gast Julia]

Z. B. in der Calisthenics Germany-Gruppe auf Facebook oder im Forum von team-andro.

 

Hmmm ... wenn Du schreibst, dass das Pendeln nur kurzfristig etwas bringt, dann ist es wohl egal, ob man es zig Mal am Tag macht, oder!? Wäre Pendeln fürs Aufwärmen gut, bevor ist irgendeine andere Übung mache?

 

Der Serratus push up/Push up plus bereitet mir direkt aus der Liegestützposition auf dem Boden keine Probleme.

 

 

[JanPT]

Poste mir doch gern den Artikel hier rein, das würde ich mir ja zu gerne angucken
Hab schon mit einigen Fitnesstrainern diskutiert weil sie manche Dinge Grundfalsch lehren, aber natürlich nie vor dem Kunden/Patienten selbst.

Richtig, es bringt dir nur kurzfristig was.
Z.b. wenn du im Training merkst dass es enger wird, kannst du dir 2 1kg Hanteln nehmen und einfach locker pendeln lassen - das ist dann ganz angenehm - an der Allgemeinsituation wird das nichts ändern.
Da die Muskeln einfach in die Richtige Richtung ziehen müssen um deinen Humeruskopf zu zentrieren . jetzt wird er zu weit vorn & oben stehen und drücken auf Strukturen die Druck nicht so geil finden ^^
Nein, Pendeln eher nach der Übung. Zum Warm Up würde ich den TGU machen, 3-4 Runden mit einem Gewicht dass du leicht kontrollieren kannst, an die großen Gewichte machen wir uns erst später.

Den Serratus Push Up kannst du auch gern zur Erwärmung machen - wenn du dich sicher damit fühlst und locker 20WH machen kannst, versuch es mal etwas erhöht einarmig oder gern auch im Unterarmstütz einarmig - schwerer geht immer
 

[JanPT]

Hallo

muss auch nicht öffentlich werden, ich hab es gesehen und werde es nicht weiter verbreiten.

Der gute Herr hat ganz nette Ansätze aber er hat das Hauptthema nicht verstanden.
Er spricht die ganze Zeit von dem lig. coracoacromiale - das ist ein Band, kein Knochen.
Diese Bänder können sich verformen, sollen sie auch, wie jede Struktur im Körper passt sie sich an die Anforderung an.
Einen Knochen zu verformen ist schwer - diese Acromiontypen die er da kurz gezeigt hat - sind einfach Typen wie so ein Acromion aussehen kann.
Nicht wie es verformt wird. Er geht nur kurz auf das Schulterblatt drauf ein, wo er auch nur kurz vom rotieren spricht und dass die Muskeln geschützt sind.
Gereicht hat es mir dann als er gesagt hat, man müsse einfach mal in den Schmerz hängen - das soll nur nicht schlimmer werden...
Ich finde das grob fahrlässig.
Der Schleimbeutel ist gereizt, dann noch schön draufdrücken, mit dem Körpergewicht dran hängen, wenn das keine fette Bursitis wird...
Mir fehlt dort viel zu viel Hintergrund - worauf zu achten ist, was es mit der Brustwirbelsäule zu tun haben kann, was das Problem beim Schulterblatt ist.

Mich hätte auch mehr der team-andro Artikel interessiert, weil YT Videos gibts wie Sand am Meer, kenne viele und naja...

[Gast Julia]

[YT Link]
Ich hab das Video gesehen aber gebe es nicht frei.

 

[Gast Julia]

https://www.team-andro.com/phpBB3/beitrag10484591.html?hilit=aushängen#p10484591

https://www.team-andro.com/phpBB3/beitrag9922428.html#p9922428

https://www.team-andro.com/phpBB3/beitrag10484743.html?hilit=aushängen#p10484743

https://www.team-andro.com/phpBB3/beitrag10699879.html?hilit=aushängen#p10699879

 

Mach dort doch mal einen thread auf und kläre dort die "schweren Jungs" auf!

 

 

 

[JanPT]

Danke für die Links.
Werde ich mir mal in Ruhe angucken.
Sicher ist es auch nicht immer falsch, je nach Zielsetzung - für dich würde ich es nicht empfehlen.
Versuch dich aus, lern deinen Körper kennen - wer heilt hat Recht.
Ich behandle leidenschaftlich gern Bodybuilder - hab es ja selbst einige Jahre betrieben.

 

[Gast Julia]

Komisch, jetzt wo ich die Nachfrage gestelt habe, sehe ich erst, dass du bereits geantwoetet hast.

 

Also empfiehlst Du mir weder passives noch aktives Hängen?

[JanPT]

Wenn dann aktives hängen, dass du wirklich gut mit den Schulterblättern arbeitest und es nicht wirklich wehtut.
Wäre mir aber zur jetzigen Zeit noch zu früh.
Das hat aber den Effekt, dass du den Serratus dann richtig schön trainierst und nichts mit Band aufdehnen, Knochen aufdehnen oder sonst was.

[Gast Julia]

Schon Zeit gehabt, für die links?

 

Wie trainiert man denn den Serratus beim aktiven Hängen? Das versteh ich anatomisch nicht.

[JanPT]

Nein,

 

ich habe dieses Wochenende Fortbildung und sitze bis 17Uhr und lerne.

Der serratus ist dafür da dein Schulterblatt an den Throax zu fixieren - und das muss er aus allen Positionen.
Also auch aus dem Hängen - das in leicht wäre der Latzug und nur damit das "aushängen" und aktivieren.
Würde ich dir auch noch nicht empfehlen - ich weiß, du willst und willst dich beweisen - das führt dich aber nicht zum Ziel.
Es kam ja auch nicht von heute auf morgen - vielleicht nutzt man die Zeit mal sein Training zu reflektieren.

LG