Hohes Volumen ja oder nein?

[Gast Berthold]

Hallo,

bzgl. meiner Bizepssehnenentzündung, die wohl auch durch mein Impingement begünstigt wird, wurde mir jetzt von einem Physio gesagt, dass ich ruhig Liegestütze und Rudern machen kann, da die Akutphase wohl durch ist. Nur eben im höheren Wiederholungsbereich, z. B. 3 x 20 jeden zweiten Tag.

Auch habe ich degnerative Veränderungen der Supraspinatussehnen.

Ich meine, auch hier gelesen zu haben (finde nur leider den b bzw. die thread(s) nicht), dass hochvolumiges Training bei mind. einem dieser Dinge sogar kontraproduktiv sein soll.

Was ist nun bitte korrekt? Wann ist hochvolumig hochvolumig?

Danke euch.

Beste Grüße

[bbgphysio]

Hallo Gast Berthold! Da hat dein physio nicht ganz unrecht. Grundsätzlich kommt es immer darauf an in welcher Phase der Wundheilung sich das Gewebe befindet und wie geschädigt es ist. In der Anfangsphase stehen auch in der Therapie eher lokale Sachen an der Verletzten Struktur und Zusatzmassnahmen wie zb. Ultraschall und Strom zur Schmerlinderung und Stoffwechselverbesserung um die Regeneration zu fördern. Dies aber alles erst in der zweiten Wundheilungsphase. In der Entzündungsphase die nur ein paar Tage dauert geht es natürlich um Entzündgsreduzierende Maßnahmen. Die zweite Phase dauert i.d.Regel ca.3 -4 Wochen danach kommt die letzte Phase. Am Anfang ist das Gewebe noch nicht stabil und die Gefahr dass wieder was verletzt ist ist hoch. Bei Fortschreitender Heilung muss aber die Struktur zunehmend aktiv Trainiert werden damit diese auch Belastungsfähig wird. Später sind sogar auch anspruchsvolle Übungen möglich wie Stützaktivitäten auf einer instabilen Unterlage wie pezziball.das alles aber erst nach ein paar Wochen und allmählicher Steigerung.  Sind diese Übung nicht schmerzhaft ist alles im grünen Bereich dann spricht eigentlich nichts gegen Muskelaufbau und schwereren Übungen. Nur sollte das Training langsam gesteigert werden und darf nicht schmerzhaft . Bei schmerzen ist die Verletzung noch present oder wieder aufgetaucht und man muss wieder zurück in die letzte Phase um die Heilung wieder anzukurbeln. Auserdem weis man dann dass man die Belastung entsprechend reduzieren muss. Normal ist es möglich dass eine Sehne heilt und sie durch aufbauendes Training wieder belastet werden kann außer der Schaden ist zu groß. Manchmal muss dan sogar operiert werden

[Gast Berthold]

Hallo bbgphysio, danke.

 

Ich "nur" als Patient und med. Laie bin da halt unsicher, da ich die Entzündung schon seit mind. 6 Wochen habe und die durchs Tragen meines Babys immer und immer wieder wohl getriggert wird.

 

Ja, die Schmerzen sind jetzt nicht mehr so stark, wie vor 6 Wochen, aber doch noch sehr präsent und stärker, als ich dachte.

 

Eine komplette Ruhigstellung der Schulter hatte ich nicht.

 

Gruß

[JanPT]

Moinsen,

ich schließe mich da meinen Kollegen an.
Nur wäre es mir bei den Übungen immer wichtig, dass die Ausführung brilliant ist.
Liegestütz bietet einige Fallen, Rudern ist ziemlich gut - bitte NICHTS mit Schwung ausführen.
Hohes Volumen bedeutet erstmal weniger Stress für die Gelenke - nur bei Liegestütz wäre ich da vorsichtig, da du ja dein Körpergewicht bewegst, schaffst du 20-30WH am Stück ohne Probleme? Oder werden sie ab 25 schon anstrengend?
Guck dir mal Übungen für den Serratus anterior an - der deine Schulterblätter stabilisieren soll. Genauso wie die Rhomboideen.
Die Außenrotation für den Oberarmkopf sollte auch Beachtung finden. Sodass du dich selbst stabilisieren kannst.
Nur die großen Muskelgruppen zu traineiren, bringt meiner Meinung nach nicht viel.
Ein Impingement lässt sich relativ gut wegtrainieren, wenn man denn weiß was zu tun ist.

LG

[Gast Berthold]

Moin,

 

Jan, auch dir dankeschön.

 

Liegestütze: Hände unterhalb der Schultern auf den Boden abstützen, Arme eng am Oberkörper angelegt und bei der Aufwärtsbewegung die Händer auf den Boden nach außen drehen. So, als wenn ich eine Zeitung auseinanderreißen wollte. Korrekt? Liegestütze habe ich "locker" über 30 geschafft.

 

Ich tendiere am ehesten zu den sog. Seal rows, danach zu Bat wings und dann zum Kurzhantelrudern vorgebeugt. Was meint ihr?

 

Serratus/Scapula push ups mache ich schon - problemfrei 3 x 20 auf einem Gymnastikball.

 

Scapula pull ups müsste ich aktuell nochmal testen. Ich meine, die hätten zuletzt das Stechen vorne in der Schulter forciert. Vielleicht durch die Arm-/Schulterstellung beim Hängen?

 

Scapula dips bereiten mir auch (noch) ein Stechen vorne in der Schulter.

 

Für die Außenrotatoren habe ich sog. L-Flys mit Kurzhantel gefunden und die Übung mit einem Band zwischen beiden angewinkelten Armen.

 

Für die Rhomboideen ist was besonders gut?

 

Welche Übungen hast Du, habt Ihr noch so im Kopf?

 

Macht eigentlich eine besonders langsame Kadenz Sinn? Also langsam runter, kurz halten und langsam rauf?

 

Danke.

 

Gruß

 

 

 

[JanPT]

Wenn du bei den Liegestützen keine Schmerzen auslöst machst du sie richtig, so wie du es schreibst klingt es auch erstmal ganz vernünftig.

Serratuspushups auf dem Pezziball klingt spitze!
Wie du selbst bemerkt hast, sollst du die Bewegung in jeder Armposition machen können, dafür finde ich den Turkish Get Up echt klasse.
Sehr koordinativ aber richtig ausgeführt eine super Übung.

Zu Bat Wings hab ich jetzt auf die schnelle nichts gefunden - zum Rest finde ich gut.

Wenn es in den Positionen noch sticht, versuch mal wirklich langsam und konzentriert die Übung auszuführen, lass es auch mal von deinem Physio checken ob du nicht doch irgendwo ausweichst - zur Not film dich selbst und sieh dich an, so kannst du es immer und immer und immer wieder ansehen um jede kleinste Bewegung rauszufiltern.

Die L-Flys sind völlig in Ordnung für den Anfang - wenn du damit gut bist, kannst du die Rotation auch in 90° abduzierter Schulter versuchen - das ist schon komplexer.

Für die Rhoms kannst du mit ausgestreckten Armen - nach außen ziehen - damit aktiv darauf achten, die Schulterblätter zusammen zu ziehen - das gilt auch für die anderen Rückenübungen.
 

Um die Intensität noch weiter zu steigern ohne mit dem Gewicht höher zu gehen eignen sich langsame Kadenzen wunderbar - so kannst du dich hervorragend auf die Spannungsverhältnisse konzentrieren und lassen dich Übungen mal völlig neu erspüren.

Viel Spaß beim ausprobieren!

[Gast Berthold]

Bei Liegestütze habe ich keine Schmerzen. Ich lasse dabei aber meine Schultern auch gepackt. D. h., ich gehe nicht in die volle Protraktion und mache quasi einen Katzembuckel.

Bat wings:

https://www.t-nation.com/training/reawaken-your-rhomboids

Beim einarmigen Rudern ziehts in der obersten Position, als wenn die Stelle ermüden würde. Kann ich schlecht beschreiben. Oder als wenn ich etwas auseinander ziehe, was aneinander klebt.

Meinst Du

?

[Gast Berthold]

Turkish get ups!? Wie viele kg sind da "ok"? Oder: welches Gewicht sollte man nehmen, damit man wie oft (Anzahl der Wiederholungen?) sauber hintereinander ausführen kann? Wenn man jetzt z. B. mit 50 kg das einmal schafft, aber den direkten zweiten Versuch danach nicht schafft, wie viel kg sollte man dann nehmen?

 

Wenn man bei Rückenübungen die Arme nach hinten führt, zieht man die Schulterblätter "nur" zusammen oder bewegt man sie auch nach unten?

 

Wo befinden sich die Schulterblätter bei der Außenrotationsübung mit Theraband an der Türklinke oder bei L-Flys oder bei den Cuban rotations? Sind die dabei ständig hinten oder ständig hinten unten? 

[JanPT]

Ja, wie in dem Video habe ich mir das vorgestellt.

Du machst die TGUs ja aus mehreren Faktoren - bevor du rechnest was du max schaffen würdest - fang mal mit 5kg an und steiger dich langsam und sauber -denn die ersten 20kg wirst noch über die Kraft kompensiert bekommen - sobald es aber zu schwer ist und du die Technik noch nicht drauf hast, reißt es dich aus der Achse - da musst du aufpassen weil das schnell gefährlich werden kann.
Ich wiege 100kg und mache das so bis 30kg und ist schon sehr herausfordernd.
Bevor die Technik nicht sitzt brauchst du an Gewicht nicht denken.

Genau, zieh sie ruhig nach hinten unten - das ist nicht der mega Unterschied, es wird auch nichts dramatisches passieren wenn du sie nur nach hinten ziehst aber hinten, unten ist entspannter.

Die befinden sich ebenfalls in der verriegelten Position, also hinten unten und bist stabil.
 

[Gast Berthold]

Aber diesen Get up dann auch lieber auf Wiederholungen machen, anstatt ein Maximalversuch, wo danach nix mehr geht? Also z. B. 20 x 5 kg, als 1 x 50 kg!?

 

Das Wichtigste dabei scheint zu sein, dass man die Schulter die ganze Zeit auch nach unten zieht und nicht rausstreckt, oder!?

 

Und der Get up lässt sich auch während einer Bizepssehnenentzündung sicher ausführen, sofern die Technik stimmt? Was bewirkt der Get up in der Schulter genau, auch besonders der Bizepssehne?

 

[JanPT]

Du hast doch selbst Anfangs gesagt, du sollst eher auf Volumen trainieren - also ja, diese Übung bitte auf Volumen ausführen, also lieber 10WH sauber, als 1 schwere.

Ja, Schulterblätter zusammen und unten.

Es soll deine Schulter stabilisieren. Tut es weh, ist es noch nicht an der Zeit.