Dehnen notwendig??? /// Was ist Muskelkater?

[mephia]

Es ist mir schon klar, dass was das Dehnen anbelangt, wieder so ein riesiges Diskussionsthema ist. Aber was haltet Ihr davon? Findet Ihr es notwendig bei Sport zu dehnen (davor?/danach?) oder würdet Ihr davon komplett abraten?

Was ist eigentlich Muskelkater genau? sind das Muskelrisse, ganz kleine, oder hat das was mit Übersäuerung zu tun?

Bin schon gespannt auf Eure Antworten!!!

Schönen Tag
Mephia

[Stephan]

Hi,

vielleicht hilft dir DAS hier weiter :)

Mfg Stephan

[mephia]

Merci, wollte noch daran denken, im Archiv zu schauen, habs dann aber vergessen.

Was ist Deine Meinung zum Thema Dehnen vor/nach Sport?

[Stephan]

Vor => keinen kalten Muskel dehnen
Nach => nur sehr leicht - eigentlich nur einen kleinen Zug auf die Muskulatur geben um die Filamente lang zu bekommen ohne jedoch mikrotraumen hervorzurufen.

Wie gesagt .. alles nur minimal.

Mfg Stephan

[pt02]

@ mephia

Ich bin immer ganz gut damit gefahren zwischendurch kleine Dehnungsübungen zu machen bzw. machen zu lassen ;-)

LG... pt02

[mephia]

Ist das nicht schlecht für die Muskeln, wenn du Übungen machst, ist der Tonus ja hoch, wenn du dann dazwischen noch switchst zum dehnen, geht der Tonus wieder runter, dann machst Du mit der nächsten Übung weiter --> Tonus ist wieder hoch. ?

Ich hab da noch ne andere Theorie gehört, von Leistungssportlern, dass sie vor dem Training, die Antagonisten dehnen sollen (natürlich von den Muskeln, die sie nachher am meisten brauchen). Was haltet ihr davon?

[gebhstef]

Ein im November 1995 in der renommierten Zeitschrift für Physiotherapie erschienener Artikel, der den Sinn des Stretching in Frage stellt und gar schädliche Effekte geltend macht, verursachte in Sportler- und Betreuerkreisen eine grosse Verunsicherung. Frau Dr. Regula Gmünder, Mitarbeiterin in der Sportsprechstunde im Triemlispital, hat in der Folge Literatur zusammengetragen und zusammengefasst. Auf der Grundlage ihres an Physiotherapie gehaltenen Referates und eigener Erfahrungen möchte ich Euch auf den neusten Stand bringen:
Vorweg meine persönliche Meinung: Stretching hat sich in den letzten 10 bis 15 Jahren, seit es in der Sportmedizin Eingang gefunden hat, zu einem optimalen Heilmittel bei Muskel- und Sehnenproblemen entwickelt und hat sich in der Prophylaxe von Verletzungen (und sei es "nur" Muskelkater) etabliert. Wer heute das Stretching verteufeln will, macht einen gefährlichen Schritt rückwärts und ist alles andere als innovativ.

Die neuere Muskelforschung hat jedoch zu einigen Modifikationen geführt. Zuerst etwas Physiologie:

Beim Vorgang der Kontraktion schieben sich Aktin- und Myosinfilamente ineinander und bilden Verbindungen, die sich unter Energieverbrauch wieder lösen. Leistet ein Muskel repetitiv Arbeit, ermüdet er und zwar umso rascher, je grösser die Belastung und je schneller die Bewegung ist.

Am isolierten Muskel konnte gezeigt werden, dass es eine optimale Muskellänge gibt, mit der dieser Muskel maximale isometrische Arbeit leisten kann. Am lebenden Organismus wird diese optimale Muskellänge geschützt durch Reflexe. Das physiologische Ausmass von Dehnung und Verkürzung beträgt ungefähr 10% der Ruhelänge.

Ziele des Dehnens

l. Vorbereitung des Muskels auf eine nachfolgende Arbeit
Hier spielt die optimale Muskellänge eine Rolle. Nur ist es sehr schwierig festzustellen, ob ein bestimmter Muskel die optimale Länge hat. Falls er sie hat und zusätzlich gedehnt wird, schafft man damit eine ungünstige Ausgangsposition. Klar ist die Situation dagegen, wenn ein verkürzter Antagonist die Arbeit des Agonisten behindert. Seine Dehnung ist sicher sinnvoll. Auch soll es durch Immobilität zu leichten Verklebungen zwischen den Geweben kommen, die durch Dehnen gelöst werden, auch das ist sinnvoll. Möglicherweise wird durch eine geeignete Dehntechnik (intermittierendes Stretching) die Durchblutung gefördert. Als Vorbereitung auf eine nachfolgende körperliche Belastung aber gilt sicher: mit Mass.

2. Verbesserung der Beweglichkeit
Die Beweglichkeit eines Gelenkes ist abhängig von der knöchernen und knorpeligen Gelenkkonfiguration, vom Kapsel-Band-System und von der Dehnbarkeit der Muskulatur. Dehnen kann nur dann zur Verbesserung der Beweglichkeit eingesetzt werden, wenn sie durch verkürzte Muskulatur eingeschränkt ist und niemals, wenn arthrotische Randwülste den "Anschlag" bilden. Je nach Anspruch im alltäglichen und sportlichen Leben werden unterschiedliche Anforderungen an die Beweglichkeit gestellt. Die Muskulatur muss optimal gedehnt sein, nicht unbedingt maximal. Wir sind nicht alle Ballettänzer.

3. Prophylaxe oder Therapie von Muskelverkürzungen
Die Muskulatur adaptiert sich an gewohnheitsmässig vorherrschende Längenbeanspruchung. Nach einer Muskelarbeit-entsteht eine Verkürzung der kontraktilen Elemente. Falls nicht überlastet wird, ist diese Verkürzung reversibel. Sowohl im Sport als auch im Alltag wird jedoch oft (nicht immer bemerkt) überbelastet und damit kommt es zur bleibenden Verkürzung. Mit geeigneten Methoden soll versucht werden, die funktionelle oder strukturelle Muskelverkürzung gar nicht erst zustandekommen zu lassen oder wieder zu korrigieren.

4. Verletzungsprophylaxe
Die Verkürzung eines Muskels führt zur muskulären Dysbalance. Folglich wird das Gelenk in einer Stellung gehalten, in der Kräfte auftreten, die zu Verschleisserscheinungen führen. Stretching korrigiert die muskuläre Dysbalance (in Kombination mit Kräftigung je nach Anforderung). Eine reaktionsfähige, kräftige Muskulatur ist weder selbst verkürzt, noch wird sie von einem verkürzten Antagonisten behindert. Sie kann so reagieren, dass akute Verletzungen wie Sehnen- oder Muskelrisse verhindert werden. Persönlich habe ich auch gute Erfahrungen gemacht mit Stretching bei Muskelverletzungen. Die Närbchen resp. Narben richten sich besser nach dem Verlauf der Fasern aus und stören später das Kontraktionsmuster weniger. Auch bei Sehnenverletzungen vermindert sich der Zug auf die Sehne bei gut entspannter Muskulatur, sodass eine Heilung geschehen kann. Vorsicht ist aber angezeigt: Ueberdehnen und übermässige Verlängerung von Muskeln ist zu vermeiden. Durch das gleichzeitige Ueberdehnen von Bändern und Kapsel wird die Verletzungsanfälligkeit erhöht. Diese Gefahr besteht aber fast nur bei Akrobaten, bei Läufern habe ich bisher nur das Gegenteil, also verkürzte Muskeln gesehen.

5. Verbesserung der Muskelregeneration
Nach harter Arbeit ist der Muskel verkürzt siehe 3). Intensives Dehnen kann zur Zerreissung von Sarkomeren führen. Sanftes Dehnen, evtl. nach einer Pause jedoch verbessert die Durchblutung, die Kontraktion löst sich rascher, die Muskeln können sich völlig entspannen.

6. Reduzierung des Muskeltonus
Der Muskeltonus ist sehr schwierig objektiv zu messen. Ebenso ist es umstritten, ob der Tonus, der von sehr vielen Faktoren abhängig ist, durch Dehnung verändert werden kann. Kurzfristig, also nach einer Belastung ist dies anzunehmen, auf den Ruhetonus aber hat Stretching kaum einen Einfluss.

7. Psychische Entspannung
Uns allen ist bekannt, dass ein enger Zusammenhang besteht zwischen körperlicher und seelischer Spannung. Und die meisten haben schon die Erfahrung gemacht, dass Dehnen der Muskulatur, v.a. das passiv-statische als ganzheitliche Relaxation erfahren wird. Wer es nicht kennt, sollte es unbedingt sofort ausprobieren.

Welche Techniken werden heute angewandt und in welchen Situationen?

1. Dynamisches Stretching
Bis vor kurzem absolut verboten, findet diese Form der Dehnübungen in leicht abgewandelter Form v.a. in der Vorbereitung auf einen Wettkampf Anwendung. Die Dehnung wird durch eine langsam ausgeführte Bewegung bis an die Grenze des Bewegungsausmasses erreicht. Dadurch soll die dynamische Beweglichkeit verbessert werden. Empfohlen sind 8 bis 12 Repetitionen, mehr führt zur Ermüdung und damit statt zu einer verminderten Verletzungsanfällig zu deren Erhöhung.

2. Ballistisches Stretching
Es ist eine nicht ungefährliche Sonderform des dynamischen Stretching, indem mit schnellen, wippenden Bewegungen die Grenze der Beweglichkeit jeweils kurzfristig überschritten wird. Vorteil ist die Verbesserung der dynamischen Beweglichkeit, Nachteil die Auslösung des Dehnreflexes und damit ein gesteigertes Verletzungsrisiko. Diese Form-eignet sich ausschliesslich für Athleten mit ausgeprägtem Körpergefühl und -beherrschung.

3. Aktives Stretching
Durch Kontraktion des Antagonisten wird der Agonist gedehnt. Diese oft erwähnte Form hat meiner Meinung nach eine sehr enge Anwendung, sie funktioniert z.B. im Bereich der seitlichen Rumpfmuskulatur, auch am Vorderarm, aber nicht bei den grossen Beinmuskeln, weil dort das Kraftverhältnis nicht stimmt.

4. Passiv-statisches Stretching
Durch Einsatz der Schwerkraft, von Hilfspersonen oder nicht an der muskulären Balance der betreffenden Gelenke beteiligte Muskeln wird die Dehnung eines bestimmten Muskels, resp. einer Muskelgruppe erreicht. Es ist die am häufigsten praktizierte Form. Wenn die Uebungen korrekt ausgeführt werden, ist es völlig ungefährlich, obwohl gewisse Autoren befürchten, dass eine Ueberdehnung des Muskels möglich ist. Dies allerdings nur, wenn die Dehnstellung zu lange gehalten wird. Empfohlen wird heute das Halten an der Beweglichkeitsgrenze während 10 Sekunden, dann kurz lösen und die Position neu einnehmen mit 3 bis 4 Wiederholungen.

5. Isometrisches Stretching
Der zu dehnende Muskel wird zuerst in seiner Ruhelänge isometrisch, d.h. ohne Verkürzung angespannt, 2 bis 3 Sek. so stark als möglich, unverzüglich wird die Dehnstellung eingenommen und 10 Sek gehalten, danach 20 Sek entspannte Pause. Der Vorgang kann 3 bis S mal wiederholt werden. Diese Methode ist die effizienteste, Kinder und alte Menschen, v.a. solche mit Bluthochdruck sollten sie jedoch nicht anwenden.

6. Weitere Methoden
mit Spannung/Entspannung von Agonisten und Antagonisten, die recht kompliziert sind und am besten unter Anleitung eines Physiotherapeuten gemacht werden.
Welche Methode die beste sei, ist in der Literatur sehr umstritten. Ich denke, es kommt auf die Zielsetzung an (und auf die spezielle Situation des Athleten). Durch sanftes passiv-statisches Dehnen wird eine physische und psychische Entspannung erreicht. Gedehnt wird dabei unterhalb der Beweglichkeitsgrenze während höchstens 60 Sek. Wird eine Tonussenkung angestrebt, z.B. bei Schmerzen nach Operationen oder Verletzungen, kann dies mit intermittierendem statischem Dehnen erreicht werden. Bei Muskelverkürzungen im Sinne einer muskulären Dysbalance wird der Muskel unterhalb der Schmerzgrenze gedehnt und anschliessend in dieser Position einige Male kurz kontrahiert (isometrisch). Soll der Muskel aber auf eine nachfolgende Arbeit vorbereitet werden, ist eine Tonussenkung nicht erwünscht, aktives Stretching ist in diesem Moment richtig oder dynamisches Dehnen, wenn auf grosse Bewegungsausschläge vorbereitet werden soll. Durch letzteres soll zudem via eine Speicherung von elastischer Energie die Kontraktionsbereitschaft gefördert werden. Immer wieder wird kontrovers diskutiert, was nach harter Arbeit mit dem erhöhten Muskeltonus zu geschehen habe. Dem Gesundheitssportler empfehle ich passives statisches Stretching insofern eines intermittierenden Dehnens. Bei sehr stark ermüdeter und akut verkürzter Muskulatur ist die Verletzungsanfälligkeit erhöht (Zerreissen von Sarkomeren). Es muss daher mit sehr viel Feingefühl und /oder mit zeitlicher Verzögerung gedehnt werden. Unmittelbar nach der grossen Belastung soll die Muskulatur zuerst locker durchbewegt werden (Auslaufen, zarte Massage).

Empfehlungen für ein erfolgreiches Dehnen
Aufwärmen vor dem Stretching - Den Bedürfnissen des Sportlers und der Situation angepasste Methode - Die Ausgangsstellung muss sicher sein (keine Balanceübungen) - Die Dehnung muss kontrollierbar bleiben (keine rutschenden Füsse) - Bei der Dehnung von zweigelenkigen Muskeln müssen beide Gelenke in Dehnstellung sein, z.B. gerader Kniestrecker: zuerst in der Hüfte voll strecken, dann Knie beugen - Die Dehnung sollte nach Möglichkeit nicht über mehrere in Serie geschaltete Muskelgruppen gemacht werden - In der besten Position sind Ansatz und Ursprung des Muskels möglichst weit voneinander entfernt und es sind keine Ausweichbewegungen möglich
- Stretching sollte Spass machen und nie als lästige Pflicht empfunden werden

Mit herzlichem Dank an Frau Dr. R. Gmünder und Conny Wolfer für die Durchsicht des Manuskripts und die wertvollen Ergänzungen.

[mephia]

Merci für die Mega-antwort, ich werde sie durchlesen!!!! Aber es hört sich nicht schlecht an

[lutz]

wollte eigentlich auch einen weiteren beitrag schreiben, aber nach dem von gebhstef ist dem thema eigentlich nichts mehr hinzuzufügen.hilft mir auch bei meiner praktischen argumentation - danke -

[secret]

Hallo schlusiesmaedel,
hier steht einiges über Muskeldehnung.

[aktin]

hi,

ohne viele worte über dieses kontroverse thema zu verlieren....ich würd mich and deiner Stelle vor dem Training nur sehr dosiert dehnen und eher Wert auf das tpische "Aufwärmen" legen.....denn: DEHNUNG=DETONISIERUNG

Konsequenz ist dir sicher klar...DEHN dich mal intensiv und dann leg mal nen Sprint hin....kannste haken! *lol

Zum Cool down ganz okay, aber vorweg? mhmmmmm sehr dosiert besser.....;)

gruss,
matthias

[mst]

Bedenkt beim Dehnen immer eins: eine passive Dehnung wirkt immer tonisierend und damit auch kräftigend!!!
Ihr solltet daher ganz genau überlegen wen ihr wie dehnen lasst.

[aktin]

@mst!

hallo,

Bitte begründe deine These. Ich möchte gerne wissen wie eine Dehnung tonisierend wirken soll? Vor allem Kräftigend???

Ich habe mich ausführlichst mit dem Thema beschäftigt aber dieses habe ich noch nie gehört, nun ich dachte ich hätte mich ausreichend damit beschäftit war wohl nich der Fall daher bin ich nun umso neugieriger wie man diese These vertreten kann?

;)

[mp]

Hi,echt interessant,was für meinungen hier vertreten sind und wie unterschiedlich :-)
also ich mache seit etwa 18 jahren regelmäßig sport und zwischendurch war ich etwa 4 jahre im leistungssport und wir haben nie vorher gedehnt,nie während (da beides den muskel entspannt) sondern immer nach dem sport als entspannung.
weder verkürzungen noch sonstwas waren die folge.man kann nicht ein muskel auf maximalleistung fahren und dann entspannen,da wird es nie was mit der gesammten maximalleistung. es geht nur anspannung oder entspannung,beides ist nix halbes und nix ganzes.
letztens hab ich sogar gelesen,das wissenschaftler herausgefunden haben,das man den trainierten muskel ca. 24 stunden nach beanspruchung dehnen soll,um das volumen zu vergrößern(1 von 1000 theorien) ich bin mit meiner methode sehr gut gefahren :-)

[mst]

Also, eine passive Dehnung wirkt aufgrund der neuromuskulären Reaktion immer tonusaufbauend! Immer dann wenn die Kernketten bzw. Kernsackfasern erregt werden, wird der monosynaptische Reflexbogen ausgelöst und es kommt zu einer Tonisierung des Muskels. Des weiteren muss man bedenken, dass zum Lösen von Querbrücken Energie gebraucht wird, beim Auslösen der isometrischen Spannung (passive Dehnung) wird dem Muskel aber Energie entzogen und nicht zugeführt.
Reicht dir das?
Muskeldehnung ist nicht falsch, man sollte sich aber im klaren sein, was man erreichen möchte.
Und eine passive Dehnung vor und nach Belastung mit unterschiedlicher Erwartungen durchzuführen, stellt diese Therapieform doch in Frage, oder nicht?

[jonasg]

Hi!

das ist doch mal ne Diskussion! "never ending story"

Also ich denke das das jeder für sich selber entscheiden sollte was gut und was nicht gut für ihn ist! Ergebniss sieht man ja früher oder Später selber!
Ich bin jetzt seit ca. 10 Jahren im Leistungssport und ich habe mein Vorgehen beim Thema Dehnen auch schon mehrmals geändert!

Meiner Meinung nach das perfekte Trainingsprogramm:

1. laufen, laufen, laufen
2. Steigerungsläufe um die Muskeln auf kommende Aufgaben vorzubereiten und den Gesamten Körper zu erwärmen!
3. Kurzes Andehnen
4. Sportartentypische bewegung trocken ausüben
5. Gegen leichten Widerstand arbeiten
6. zwischen durch immer mal wieder kurzes streching
7. Vollgas!!!
8. laufen laufen laufen
9. zur Ruhe kommen
10. ausgiebiges Dehnen
nochmal kurz und gaaanz lockeres jogging!

Fertig!

Und immer gaaanz viel trinken!

Probierts mal aus!

Jonas