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Beintraining für Sportler!

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Geschrieben

Hallo Liebe Gemeinde :) ,
ich bin leidenschafllicher Basketballer und trainiere bis zu 4x die Woche ca. 2h.
Leider hab ich wie viele meiner Teamkameraden öfters Knieschmerzen/Probleme.

Doch wie sieht das Beintraining eines "Leistungssportlers" aus ? Präventiv und Rehablitiativ ?

Zu Verfügung stehen uns eine Beinpresse 90° , Langhantel und genug Gewichte.

Die lang verpöhnte Kniebeuge ist wohl mit eine der effektivsten Übungen um die gesamte Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen. Blos bei der Statur meiner Kollegen ( 1,90m + ) ragen die Knie schnell über die Fußspitzen was ja schädlich sein soll ! RICHTIG ?

Ausfallschritte bzw. Lunges sehe als perfekte Übung zur Stabilisation des Knies und zum trainieren der Beinachse, leider kann man dabei nicht soviel Gewicht auf die Schultern packen :) RICHTIG ?

Die Beinpresse wird meist im Rehabereich eingesetzt. In vielen Foren wird propagiert das durch diese geführte Übung ein "ungewöhlicher" Bewegungsablauf" der Beine erzwungen wird und dies nicht gerade förderlich ist. Außerdem geht sie sehr stark auf den Rücken vorallem bei der 90 ° Variation! RICHTIG ?

Mein Ziel liegt auf Kräftigung vorallem des Vastus medialis.

Sollte ich bei Squats und Beinpresse die Füße nach außen rotieren lassen um diesen mehr zu beanspruchen?

Wie sollte die Wdh. Zahl gewählt werden ?

Sollte ich an Trainingstagen oder an trainigsfreien Tagen trainieren?

Ich freue mich über eure Kommentare






Geschrieben

Das Zauberwort heißt Propriozeption !!!

Seht zu, dass ihr Minitrampoline bekommt, die eignen sich dafür ausgezeichnet.

Wenn die Propriozeption gut funktioniert, ist das weitere Training ein Kinderspiel. Wenn die Muskeln wissen, was sie tun sollen ist die halbe Miete eingefahren.

"...Statur meiner Kollegen ( 1,90m + ) ragen die Knie schnell über die Fußspitzen was ja schädlich sein soll..."

Na dann spiel dich mal mit verschiedenen ASTEn ;)))

Frage: Wie lange kannst du mit dem Rücken an der Wand gelehnt bei 90° Hüftflex und 90° Knieflex verweilen ???

Probier das mal aus und du wirst feststellen, dass du dich geirrt hast :)))

"Ausfallschritte bzw. Lunges ... leider kann man dabei nicht soviel Gewicht auf die Schultern packen"

Es kommt NICHT NUR auf das Gewicht an.

"Beinpresse ... Außerdem geht sie sehr stark auf den Rücken vor allem bei der 90 ° Variation! "

Es kommt immer auf die Dosierung an.


"Sollte ich bei Squats und Beinpresse die Füße nach außen rotieren lassen um diesen mehr zu beanspruchen? "

Ist eine Möglichkeit.

Du kannst auch mit starken Terrabändern in der offen Kette trainieren, ergibt einen anderen Stimulus als in der geschlossenen Kette. Damit erreichst du andere Startstimuli, Mm. verhalten sich ein wenig anders.

später noch mehr

LG trigger

Geschrieben

also ich hab minitrampoline, therapiekreisel und ein wackelbrett => ich bin damit gut versorgt.

soll ich squats und lunges auf dem trampolin machen oder was meinst du genau ?

danke erstmal :) noch weitere tipps ?

Geschrieben

Gar nicht soooooo aufwändig :)))

Probier mal vorsichtig den Einbeinstand mit geschlossenen Augen auf dem Minintrampolin, dann wirst du wissen was ich meine ;) - WENIGER IST OFT MEHR


Was ich in meinem Antwort-Beitrag schrieb, der wie deiner in einer parallelen Serverwelt verschollen ist, war:

DEHNUNGEN !!!

Kräftigung der Muskulatur bedeutet, dass du die Mm. verkürzt.

Sorge also mit ausreichender DEHNUNG dafür, dass die Muskulatur weich und geschmeidig ist und bleibt, damit sie die Kraft, die du ihr antrainierst auch annehmen kann.

Kräftigst du verkürzte Mm. machst du sie noch kürzer und du erzielst eher den gegenteiligen Effekt.

Falls du zwei Therapiekreisel hast kannst du auch mit Langhantel (wenig Gewicht) und zwei Therapiekreisel squats trainieren. Auch in Schrittstellung möglich.

Geschrieben

haloo janv,
was trigger dir beschrieben hat, sind tatsächlich sehr funktionelle Übungen.Falls du trotzdem mit der Beinpresse arbeiten möchtest, hier eine Übung: falls es dir möglich sein sollte, des Brett an den Füßen vom Winkel her zu verstellen, mach den Winkel etwas größer, so ca 110° und nimm dir einen Pezziball unter die Füße. Achte darauf, dass die Beinachsen sauber eingehalten werden und mach dann deine Kniebeugen. Vielleicht solltest du dir am Anfang noch von einem Kameraden den Ball halten lassen, damit dieser ned wegrollt. Natürlich kannst du die Übung auch einbeinig ausführen unter sauberer Beachtung der Beinachse. Wenn du gezielter den vastus med trainieren möchtest, beübe speziell die Endphase der Kniestreckung, natürlich nur bis zur funktionellen Nullstellung.
Liebe Grüße und viel Erfolg
CAro

Geschrieben

...wichtig für ein vernünftiges Training ist nätürlich die Vorrausetzungen zu schaffen, sprich die Propriozeption und die gute koordinierte Ausführung der Übungen. Sind die gegeben solltest du ein komplex Training anstreben z.B.
squat, good mornings, step up, lunges, calf raises o.ä.
Beachte das du erst eine gute Kraftausdauer brauchst bevor du Hypertrophie trainierst und erst wenn du die Kraftbasis besitzt Schnellkraft trainierst.
Ein Problem ist das bei 4x wchtl Training + Krafttraining du Schwierigkeiten bekommst ausreichend zu regeneriern, was ein erhöhtes Verletzungsrisiko bedeutet. Mein Vorschlag: in der laufenden Saison ein begleitendes Training, viel koordination, propriozepsis, extensive Kraftausdaur (30%RM X 3-5 Serien X 20-30Wdh) und in der Saisonpause erst Kraft, dann Schnellkraft.

p.s. @ trigger : Muskelkräftigung bedeutet NICHT automatisch ne Verkürzung,
Wichtig ist im mgl großen ROM zu trainieren und die Antagonisten nicht zu vergessen


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    • Ja, das sehe Ich eigentlich auch so und hatte das als Hypothese im Kopf. Ich  tippe auch auf den Atlas der diverse Beschwerden machen kann von Sehstörungen, Tinnitus, Kopfschmerzen. Vegetativ könnte noch etwas in der oberen BWS blockiert sein. Aber dennoch sollte auch das Innenohr von einemHNO arzt abgeklärt werden da  eine Funktionsstörung  des Gleichgewichtsorgans ebenfalls mit Sehstörungen einhergehen kann.
    • Morgen Martin! Also tatsächlich würde Ich bei BSV keine reine Massage machen. Eine Massage könnte die Beschwerden sogar noch verschlimmern. Der Grund ist daß die Rückenmuskulatur reflektorisch anspannt um die Wirbelsegmente zu schützen und stabilisieren. Würde man alles weichkneten dann nimmt man den Körper quasi die letzte stabilität weg. Natürlich können auch die Muskeln schmerzen, aber wenn dann würde Ich das ganze nur sanft entspannen oder ggf. mit Elektrotherapie am schluß der Therapieeinheit arbeiten oder einer heißen Rolle. Die Behandlung eines BSV richtet sich immer nach der Phase der Heilung und natürlich nach dem Befund. V.a. wie stark sind die Schmerzen. In der Akutphase ist eine Stufenbettlagerung wichtig und hier würde Ich LWS-traktionen machen um den Nerv zu entlasten. Traktionen hast du bestimmt schon gelernt. Das ist keine komplizierte Technik und das tut den Pat. gut da du ja genau an der Ursache seiner Schmerzen rangehst. Im späteren verlauf, 2. Phase sollte ggf. auch eine Nervemobilsation erfolgen um die Verklebungen im Nerv zu lösen und Übergang zu LWS mobilisationen. V.a. LWS extensionübungen sind notwendig um dias BS material wieder zurückzubringen. Das ist die Kobra eigentlich eine Yogaübung. In der letzten Phase geht es um STabilisation der LWS mit segmental stabilisierendne Übungen und Rückenkräftigung. Aber wie auch mein Vorredner gesagt hat. Massage würde Ich ehrlich gesagt nicht mach bei einem BSV.  Wenn du das noch lernst am Anfang LWS traktionen kannst du nichts falsch machen und dann vielleicht sanfte Beckenmobi wenn der BSV nicht akut ist und am Schluss kannst du den Pat. noch eine Haltungsschule zeigen und wie er was richtig hebt.
    • Also da muss Ich mich mal einklinken und den Jahn bei seiner Aussage unterstützen. Ja es gibt neben nem Kinsiotape auch ein reines Stabitape das wirklich sehr gut ist und das Gelenk stabilisiert. Gerade wenn die Ausenbänder verletzt, gezerrt sind um die Strukturen zu schonen und das Gelenk still zu legen ist das notwenidge sache im Akutzustand. Aber und da hat der Jan recht. Das Tape ist eine reine Symptombehandlung und am besten ist es immer an der Ursache ranzugehen. Soll der Patient sein Leben lang ein Tape tragen. Mit dem Tape würde noch mehr Muskulatur abgebaut werden und die Stabilität immer schlechter. Das würde bedeutet daß das Tape immer getragen werden, da selbst beim Aufstehen vom Stuhl die Gefahr besteht umzuknicken.  So und soviel Gast Hut_Dr zu dem Halbwissen. Muskulatur ist Hypermobil ??? Häää?? wer hat denn hier halbwissen? Muskulatur kann hypoton sein also zuwenig tonus aber nicht hypermobil. Hypermobil können nur Gelenke sein. Und hier geht es um die Neuromuskuläre Ansteuerung. Eine Instabiität oder Stabiltät des Gelenkes besteh nicht nur aus den passiven STrukturen wie Kapsel und Bänder, es gibt auch noch eine Aktive Stabilität, Muskulatur und Neuromuskuläre. Selbst wenn Bänder lax sind kann man versuchen diese zu trainienren. Man kann durch ein Stabitraining das Nervensystem so trainineren daß die Ansteuerung der Gelenksumgebenen Muskulatur wieder besser funktioniert und der Pat. weniger wegknickt. Ich recherchier mal ob es da sogar belegte Studien gibt. Als Physiotherapeut ist auch unsere inner Pflicht den Patienten zu informieren daß es bessere Methoden gibt, da der Patient hier keine Erfahrung hat. Als ist es richtig daß der Jan aufgeklärt hat daß das Tapen auf Dauer nichts bringt.Am Anfang wenn die Stabiliät noch nicht funktioniert würde Ich auch zum Tapen raten wegen der Gefahr wegzuknicken. Aber es gibt auch Stabitapeanlangen im Kinesiotape.  Es gibt kein Halbwissen, es sind doch Erfahrungen die man mitbring am Patienten. Vielleicht hat der JAn ja auch seinen Sportphysio gemacht und dann wird ihm unterstellt halbwissen zu verbreiten? Also aufpassen mit den Aussagen wenn man eine Qualifikation vom Therapeuten nicht kennt. Das ist genauso wie wenn man sagt Therapie bringt nichts, der Patient muss schmerzmittel nehmen

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