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Spannungsübungen Lendenwirbelsäule Bei allen Übungen Grundspannung!! Po und Bauch fest anspannen 1. Rückenlage • Beine leicht anstellen, Füße hochziehen • beide Hände an Oberschenkelaußenseiten anlegen und festen Widerstand setzen • beide Schultern und Kopf sind dabei abgehoben  Kräftigung der geraden Bauchmuskeln 2. Rückenlage • Beine leicht anstellen, Füße hochziehen • Grundspannung • Handgelenke aufrichten • 1 Bein und entgegengesetzten Arm und Schultern abheben, Hand an Oberschenkelinnenseite anlegen und festen Widerstand setzen • Kopf und Schulter dabei in Richtung abgehobenes Bein drehen  Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln 3. Rückenlage • Füße hochziehen • beide Arme Richtung Decke strecken, Handflächen zeigen zueinander, Arme schulterbreit auseinander • im Wechsel Arme aus den Schultergelenken Richtung Decke herAusschieben (Ellenbogen bleiben dabei gestreckt) • ohne und mit abgehobenen Kopf 4. Rückenlage • Füße hochziehen • Hackbewegungen aus den Armen vor und zurück (kurze kleine Bewegungen) • ohne und mit abgehobenen Kopf  Rumpf stabil, Arme mobil 5. Rückenlage • beide Beine gebeugt in 90° • Arme neben dem Körper oder auf dem Bauch • unteren Rumpf verkürzen und den Po etwas anheben (1-2cm) 6. Rückenlage („Käfer“) • Arme nach hinten strecken • Arme und Beine in Innenrotation • diagonal linken Arm und rechtes Bein nach außen drehen und vor dem Körper Knie und Ellenbogen gebeugt zusammenführen • Kopf ist dabei abgehoben • Steigerung : gestreckter Arm und gestrecktes Bein werden nicht abgelegt, sondern kurz über der Matte gehalten • mehrmals in der Luft wechseln 7. Bauchlage • Füße hochziehen und auf Fußspitzen aufsetzen • Knie durchstrecken • Kopf auf Stirn ablegen • Arme in U-Halte, Handgelenke aufrichten (bzw. Arme neben dem Körper, Handflächen zur Unterlage, Schulterblätter nach hinten unten)  Arme und Kopf wenig abheben 8. Bauchlage • Füße hochziehen und auf Fußspitzen aufsetzen • Arme mit aufgerichteten Handgelenken über dem Kopf kreuzen und mit Faust wieder in Ausgangslage zurück • das ganze gegen einen gedachten Widerstand • ohne und mit abgehobenen Kopf 9. Bauchlage • beide Beine gebeugt in 90° • diagonal 1Arm und 1 Bein anheben • ohne und mit abgehobenen Kopf 10. Tiefer Vierfüßlerstand • Handflächen zeigen in Richtung Decke • Druck auf re. und li. Unterarm im Wechsel geben • Druck diagonal re. und li. Arm und Bein  Druck re. bzw. li. Arm, dazu diagonal Bein abheben • nur einen Arm ein wenig abheben • diagonal re. Arm und li. Bein und ungekehrt • Kopf ist dabei im Verlauf der Wirbelsäule eingestellt („leichtes Doppelkinn“) 11. Vierfüßlerstand • Handgelenke stehen unter den Schulter, Ellenbogen sind leicht gebeugt und zeigen in Richtung Knie, Fingerspitzen zeigen nach vorn • Hüftgelenke in 90°-Stellung • re. und li. Arm im Wechsel nach vorn abheben • re. und li. Bein im Wechsel nach hinten abheben • diagonal re. Arm und li. Bein abheben • Kopf ist dabei im Verlauf der Wirbelsäule eingestellt („leichtes Doppelkinn“) 12. Kniestand • fast zum Fersensitz kommen • Spannung im Bauch und Rücken • Oberkörper bleibt aufrecht • ca. 10 sec. halten 13. Einbeinkniestand • re. Bein ca. 90° nach vorn aufstellen • hinteres Knie wenig vom Boden abheben