Bewegungslosigkeit schadet den Bandscheiben

Schmerzen in diesem Bereich kommen seltener vor als Schmerzen im unteren Rücken. Treten diese allerdings auf, dann kommen sie oft in Kombination mit Nackenverspannungen und Kopfschmerzen vor. Die BWS ist, im Gegensatz zur Halswirbelsäule (HWS), aufgrund der Befestigung der Rippen, sowie der dachziegelförmigen Anordnung der Dornfortsätze zwar in ihrem Bewegungsspielraum recht eingeschränkt, dennoch ist sie für Rotation, Flexion und Extension geschaffen und möchte auch in diesen Bewegungsrichtungen bewegt werden.

Wie entstehen Schmerzen im oberen Rücken bzw. im Nacken?

Extensions- und Rotationsbewegungen werden der BWS leider kaum noch zugemutet. Dies lässt sich am Beispiel der Arbeit am PC gut verdeutlichen. Bei der typischen Rundrücken-Sitzposition, wird eine Streckung der BWS äußerst selten ausgeführt. Die Rücken- und Nackenmuskulatur wirkt bei diesem Bewegungsverhalten der Erdanziehungskraft nicht entgegen (funktionelle Schwäche), was dazu führt, dass der Schultergürtel nicht gerade gehalten bzw. stabilisiert werden kann. Durch die dadurch entstehende Abschwächung im oberen Rückenbereich sowie einer mangelnden Extensionsfähigkeit, wird der Thorax durch die Schwerkraft nach unten gezogen – es entsteht eine Hyperkyphose, die Schultern hängen und der Schädel wird zur Kompensation nach hinten gehoben. Dieses Geierhalsphänomen stellt eine unphysiologische Überbeanspruchung dar und kann zu Nackenverspannungen führen, ebenso wie das isometrisch-exzentrische Arbeiten entgegen der Schwerkraft, welches der Nacken und Schultergürtel bei nach vornübergebeugtem Thorax permanent leisten muss. Durch die dadurch entstehende permanente Spannung im Rücken- und Nackenbereich, treten früher oder später in diesem Bereich Schmerzen auf.

Was kann man gegen Schmerzen im BWS/ Nackenbereich tun?

• Die BWS und der Schultergürtel sollten mobilisiert werden. Dies kann durch verschiedene Mobilisationsübungen oder einer Schaumstoffrolle erreicht werden
• Brustmuskulatur dehnen bzw. lösen (Detonisieren)
• Oberen Rücken kräftigen (im Bezug auf BWS Extension, Schulterblattfixation und Depressoren der Schulter)

Fehlhaltungen wie eine Hyperkyphose gilt es zu korrigieren, da die Schmerzen sonst nie ganz verschwinden werden und die betroffenen Personen immer wieder von ihnen geplagt werden.

Korrektes Sitzen und die richtige Einstellung der Büromöbel

Muskeln und Gelenke möchten bewegt und gefordert werden, auch während des Sitzens. Langes gerades, „idealisiertes“ Sitzen kostet viel Kraft und schadet dem Rücken mehr als dass es ihm nützt. Die Bandscheiben versorgen sich bei Bewegung mit Nährstoffen. Dies erfolgt nach einem Schwammprinzip aus Zusammenpressen und Auseinanderziehen. Somit ist also nicht eine besondere Haltung schädlich für unseren Rücken, sondern eine lange Bewegungslosigkeit. Die Sitzposition sollte immer wieder mal verändert werden. Problematisch ist es ebenfalls wenn Menschen dauerhaft falsch sitzen, weil Schreibtisch oder Stuhl zu klein sind und/oder ein dynamisches Sitzen nicht ermöglichen. Ein guter Stuhl sollte eine schulterhohe Rückenlehne haben, die außerdem beweglich ist, den Bewegungen des Rückens folgt und diesen stützen sowie entlasten kann. Der Stuhl sollte eine Sitzfläche haben auf der man nicht nach vorne rutscht und höhenmäßig so eingestellt sein, dass die Füße den Boden erreichen. Ober- und Unterschenkel stehen im Idealfall in einem 90 Grad Winkel zueinander. Allerdings dürfen die Beine zwischendurch auch einmal ausgestreckt werden. Hier sollte es ebenfalls nicht an Bewegungsfreiheit hapern. Die Schreibtischhöhe ist korrekt gewählt, wenn Ober- und Unterarm in einem rechten Winkel auf die Tischplatte aufgelegt werden können. Die Tastatur sollte ca. in einem 30cm Abstand zur Tischkante gewählt werden. Keinesfalls sollten die Hochstellfüßchen der Tastatur ausgeklappt werden, da eine Überspannung der Handgelenke droht. Der Monitor sollte so aufgestellt sein, dass man möglichst gerade auf ihn gucken kann. Andernfalls senkt man den Kopf zu stark und die Nackenmuskulatur verkrampft womöglich. Ein Laptop ist demnach nicht geeignet um dauerhaft mit ihm zu arbeiten, weil dieser in der Regel zu weit unten steht. Eine lohnenswerte Alternative zu einem herkömmlichen Schreibtisch ist ein höhenverstellbarer Tisch. Durch das zwischenzeitliche Stehen wird eine Vielzahl an Muskeln aktiviert, die in der sitzenden Haltung inaktiv sind. Dies wiederum kann zur Abnahme von Beschwerden in Regionen des Oberkörpers führen.