schmetterling84

1-4 2x Handschlag mit beiden Händen auf die Oberschenkel, 2x klatschen u. 2x seitlich klatschen mit dem re u. li Nachbarn 1-4 beide gestreckte Hände werden frei von der Brust mit Handrücken nach oben gehalten, sie werden mit einer schnellen Bewegung überkreuzend nach innen u. wieder nach außen geführt, 2x ist die li Hand oben u. 2x die re Hand 1-4 beide Fäuste werden übereinander gehalten, mit der obere 2 kleine Schläge auf die untere, 2x ist re Faust oben, 2x die li 1-4 re Unterarm nach oben senkrecht stellen, Ellenbogen dabei angewinkelt, li Hand fasst zugleich re Ellenbogen u. mit re Hand winken, 2x je Seite 1-4 2x re Wäsche waschen, re Hand über Augen halten 1-4 2x li Wäsche waschen, li Hand über Augen halten 1-4 re Bein hoch, li Bein hoch 1-4 aufstehen, hinsetzen

Gymnastik für die WS 1. Übung - ASTL:RL, Beine gebeugt, Füße am Boden, Arme gestreckt u. leicht abgespreizt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten - Ausführung: Bauchmuskeln anspannen, Kreuz in den Boden drücken, Gesäßmuskeln fest anspannen, das Becken leicht anheben, Spannung einen Augenblick halten, Becken wieder zurücklegen u. Spannung lösen - Beachte: den Rücken nicht ins Hohlkreuz drücken u. weiteratmen nicht vergessen 2. Übung - ASTL:RL, Beine gebeugt, Füße am Boden, Arme gestreckt u. leicht abgespreizt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten - Ausführung: Bauchmuskeln anspannen, Kreuz in den Boden drücken, Gesäßmuskeln fest anspannen, das Becken leicht anheben, ein Bein nach vorn strecken, Spannung einen Augenblick halten, das Bein zurückstellen, Becken wieder zurücklegen u. Spannung lösen - Beachte: das Bein nicht nach oben strecken u. weiteratmen nicht vergessen 3. Übung - ASTL:RL, Beine gebeugt, Füße am Boden, Arme gestreckt u. leicht abgespreizt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten - Ausführung: die gebeugten Beine vorsichtig zusammen nach rechts u. links zur Seite senken, wenn möglich beide Beine bis auf den Boden senken oder bis zur Schmerzgrenze - Beachte: beide Schultern bleiben am Boden 4. Übung - ASTL:RL, Beine gebeugt, Füße am Boden, Arme gestreckt u. leicht abgespreizt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten - Ausführung: Bauchmuskeln anspannen, Kreuz in den Boden drücken, Kopf u. Oberkörper anheben, rechte Hand zum linken Knie führen, Spannung einen Augenblick halten, Kopf u. Oberkörper wieder zurücklegen, Spannung lösen, linke Hand zum rechten Knie ebenso üben - Beachte: wenn es schwer fällt, den Kopf anzuheben, eine Hand unter den Kopf legen, den Kopf mit Unterstützung anheben 5. Übung - ASTL:RL, Beine gebeugt, Füße am Boden, Arme gestreckt u. leicht abgespreizt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben - Ausführung: Bauchmuskeln anspannen, Vorfüße anbeugen, Kreuz in den Boden drücken, Fersen in den Boden drücken, Spannung halten (bis 10 zählen), Spannung lösen (bis 5 zählen) 6. Übung - ASTL:RL, Beine gebeugt, Fersen am Boden, Arme gestreckt in Schulterhöhe legen - Ausführung: Bauchmuskeln anspannen, Ellbogen anbeugen u. Unterarme senkrecht stellen, Kreuz in den Boden drücken, Fersen in den Boden drücken, Ellbogen in den Boden drücken, Spannung halten (bis 10 zählen), Spannung lösen (bis 5 zählen) - Beachte: Hände bleiben locker, keine Faust machen u. an Atmung denken 7. Übung - ASTL:Stand mit Haltungskontrolle, Füße hüftbreit auseinander gestellt, Zehen zeigen nach vorn - Ausführung: Bauch- u. Gesäßmuskeln anspannen, Beinmuskeln anspannen, Schultern etwas zurück nehmen, Rücken strecken, Arme nach außen drehen u. leicht vom Körper abspreizen, Finger spreizen, Kopf u. Nacken lang herausstrecken, Spannung halten (bis 10 zählen), Spannung lösen - Beachte: Kopf nicht nach hinten beugen, Kinn leicht zum Brustkorb ziehen, an Atmung denken 8. Übung - ASTL:RL, rechtes Bein gebeugt u. Fuß am Boden, linkes Bein gestreckt, Arme gestreckt neben dem Körper - Ausführung: Dehnübung: Vorfuß vom gestreckten Bein anbeugen, mit der Einatmung die Ferse des gestreckten Beines am Boden nach unten herausschieben u. mit der Ausatmung das Bein zurück gleiten lassen, Beine wechseln - Beachte: das Bein am Boden herausdehnen, die Bewegung der Atmung anpassen 9. Übung - ASTL:RL, Beine gebeugt, Füße am Boden, Arme gestreckt neben dem Körper - Ausführung: beide Beine an den Bauch heranbeugen, die Beine unter den Knien fassen, den Kopf an die Knie heranbeugen, die Position einen Augenblick halten, weiter atmen, Oberkörper u. Kopf zurücklegen, Bauchmuskeln anspannen, Kreuz in den Boden drücken, die Beine zusammen oder einzeln zurückstellen, Spannung lösen 10. Übung - ASTL:RL, Beine gebeugt, Füße am Boden, Arme gestreckt neben dem Körper - Ausführung: beide Beine nach oben strecken, die Beine leicht spreizen u. schließen, einige Male ausführen, Beine beugen u. langsam mit Bauchmuskelspannung zurückstellen - Beachte: Knie bleiben gerade u. das Becken bleibt am Boden liegen

Schulung der Koordination mit der Keule - Keule auf der Handfläche balancieren - Keule zuerst im Stand, dann im Gehen (vorwärts, rückwärts, seitwärts) balancieren u. zum Schluss mit der Keule hinsetzen u. wieder austehen - mit 2 Keulen in der Sagittal- u./o. Frontalebene schwingen a, zuerst gleichsinniges Vor- u. Rückschwingen b, danach gegengleiches Vor- u. Rückschwingen c, Keulen zuerst im Stand, später in der Fortbewegung schwingen - Keulen nach vorne schwingen, dabei ein Bein anheben u. die Keulen unter dem Bein zusammenschlagen

Schulung der neuromuskulären Koordination ASTE: Stand/Fortbewegung - Seil liegt gerade auf dem Boden: auf dem Seil balancieren - Steigerung: Seil liegt in Schlangenlinien auf den Boden legen u. darüber balancieren - Seil liegt in Schneckenform auf dem Boden: in den Zwischenräumen entlang gehen - Seil wie ein Lasso über dem Kopf schwingen - Seil im Wechsel über dem Kopf u. vor dem Körper kreisen lassen, wenn sich das Seil in Bodennähe befindet, über das Seil springen - den rechten Arm in 90° Abduktion führen, das Seil mit beiden Händen rechts neben dem Körper vor- u. zurückschwingen, um den rechten Arm von hinten herumwerfen, wobei die linke Hand das Seilende loslässt. Das Seil schwingt nach vorne u. wird dann mit links wieder aufgenommen.

ASTL: Sitz auf Hocker, Fingerkuppen beider Hände liegen aufeinander 1. Druck der Zeigefingerkuppen Zeigefingerkuppen der Hände gegeneinander drücken, während EA ist der Druck anschwellend u. während AA abschwellend - Atembewegung im oberen Brustkorbbereich wird verstärkt 2. Druck der Mittelfingerkuppen Mittelfingerkuppen der Hände gegeneinander drücken, während EA ist der Druck anschwellend u. während AA abschwellend - Atmung wird in den Flankenbereich geleitet 3. Druck von Ring- u. Kleinfingerkuppen Ring- u. Kleinfingerkuppen der Hände gegeneinander drücken, während EA ist der Druck anschwellend u. während AA abschwellend - Atmung wird in den Bauchbereich gelenkt Wirkung: Senkung der Atemfrequenz u. Erhöhung der Atemtiefe

ASTL: Innenstirkreis Die Teilnehmer liegen auf dem Bauch, ein oder zwei Teilnehmer (Gegner) stehen in der Mitte des Kreises. Die auf dem Boden liegenden Teilnehmer versuchen die Gegner mit dem Ball abzuwerfen, wobei nur die Beine getroffen werden dürfen. Die „Gegner“ dürfen durch Laufen, Hüpfen oder Springen dem Ball ausweichen. Wird ein Gegner getroffen, wechselt er den Platz mit dem Werfer. Variation: zwei oder mehr Bälle benutzen