vanessab

Position wie Damenliegestütz mit guter Grundspannung im Bauch und Rückenbereich (siehe Beckenbodenspannung). Arme sind Schutlerbreit platziert, man stützt auf Unterarmen. Nun Spannung in den Schulterblättern aufbauen (nicht in den Schultern "hängen") und jeden Arm aufstellen, sprich vom Unterarmstütz zur Ausgangsstellung des Liegestütz bewegen. Kontinuierlich Grundspannung halten und 5x pro Seite au und ab, dann kurze Pause und von vorne. Für Fortgeschrittene wird als Ausgangshaltung die der "Männerliegestütze" gewählt wobei darauf zu achten ist dass auch hier genügent Schulterspannung vorhanden und der untere Rückenbereich nicht ins Hohlkreuz verfällt!

Position wie Damenliegestütz mit guter Grundspannung im Bauch und Rückenbereich (siehe Beckenbodenspannung). Arme sind Schutlerbreit platziert, man stützt auf Unterarmen. Nun Spannung in den Schulterblättern aufbauen (nicht in den Schultern "hängen") und jeden Arm aufstellen, sprich vom Unterarmstütz zur Ausgangsstellung des Liegestütz bewegen. Kontinuierlich Grundspannung halten und 5x pro Seite au und ab, dann kurze Pause und von vorne. Für Fortgeschrittene wird als Ausgangshaltung die der "Männerliegestütze" gewählt wobei darauf zu achten ist dass auch hier genügent Schulterspannung vorhanden und der untere Rückenbereich nicht ins Hohlkreuz verfällt!

Position wie Damenliegestütz mit guter Grundspannung im Bauch und Rückenbereich (siehe Beckenbodenspannung). Arme sind Schutlerbreit platziert, man stützt auf Unterarmen. Nun Spannung in den Schulterblättern aufbauen (nicht in den Schultern "hängen") und jeden Arm aufstellen, sprich vom Unterarmstütz zur Ausgangsstellung des Liegestütz bewegen. Kontinuierlich Grundspannung halten und 5x pro Seite au und ab, dann kurze Pause und von vorne. Für Fortgeschrittene wird als Ausgangshaltung die der "Männerliegestütze" gewählt wobei darauf zu achten ist dass auch hier genügent Schulterspannung vorhanden und der untere Rückenbereich nicht ins Hohlkreuz verfällt!

Zu Beginn, um ein Gefühl für die Tiefenmuskeln zu bekommen, nimmt man eine bequeme Liegeposition ein, am besten auf dem Rücken, eventuell mit angestellten Beinen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Fingerspitzen liegen mittig von den Beckenknochen und drücken leicht in den Bauch (später kann man so die Anspannung des am meisten oberflächlich liegenden Muskels kontrollieren). Nun spannt man die Beckenbodenmuskulatur an, indem man eine Spannung erzeugt als würde man den Urinstrahl stoppen. Diese Übung bitte nicht unterschätzen, oftmals dauert es eine Zeit bis man die Ausführung beherrscht. Das Halten dieser Spannung dauert zu beginn meist nur wenige Sekunden an. Wenn man schon fortgeschritten ist kann man die Zeit hinauszögern und/oder die Position verändern (Sitz, Stand, Knien oder sogar Bewegungen hinzufügen) Die Übung kann man ideal in den Alltag einbauen da keiner Sieht wenn man die Tiefenmuskulatur anspannt. Also erst Basistechnik verbessern und dann beim Einkaufen, Auto oder Busfahren, etc üben!

Beide Beine geschlossen zur Decke bewegen(Winkel Beine und Oberkörper zu beginn ca 90° oder WENIGER!), Zehen zum Körper gezogen und Hände an der Seite der unteren Wirbelsäule liegend (Kontrolle, dass man nicht ins Hohlkreuz bewegt!!!) Nun kleine Kreise mit de Füßen bewegen. Atmung bleibt ruhig und regelmäßig. Für Fortgeschrittene dürfen die Kreise etwas größer gebildet werden, aber bitte darauf achten dass man nicht ins Hohlkreuz fällt und die Bauch-Rückenspannung hält.

Beide Beine geschlossen zur Decke bewegen(Winkel Beine und Oberkörper zu beginn ca 90° oder WENIGER!), Zehen zum Körper gezogen und Hände an der Seite der unteren Wirbelsäule liegend (Kontrolle, dass man nicht ins Hohlkreuz bewegt!!!) Nun kleine Kreise mit de Füßen bewegen. Atmung bleibt ruhig und regelmäßig. Für Fortgeschrittene dürfen die Kreise etwas größer gebildet werden, aber bitte darauf achten dass man nicht ins Hohlkreuz fällt und die Bauch-Rückenspannung hält.

Zu Beginn, um ein Gefühl für die Tiefenmuskeln zu bekommen, nimmt man eine bequeme Liegeposition ein, am besten auf dem Rücken, eventuell mit angestellten Beinen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Fingerspitzen liegen mittig von den Beckenknochen und drücken leicht in den Bauch (später kann man so die Anspannung des am meisten oberflächlich liegenden Muskels kontrollieren). Nun spannt man die Beckenbodenmuskulatur an, indem man eine Spannung erzeugt als würde man den Urinstrahl stoppen. Diese Übung bitte nicht unterschätzen, oftmals dauert es eine Zeit bis man die Ausführung beherrscht. Das Halten dieser Spannung dauert zu beginn meist nur wenige Sekunden an. Wenn man schon fortgeschritten ist kann man die Zeit hinauszögern und/oder die Position verändern (Sitz, Stand, Knien oder sogar Bewegungen hinzufügen) Die Übung kann man ideal in den Alltag einbauen da keiner Sieht wenn man die Tiefenmuskulatur anspannt. Also erst Basistechnik verbessern und dann beim Einkaufen, Auto oder Busfahren, etc üben!