chilaoshi

ASTE: Aufrechter Sitz, Arme sind neben dem Körper. Gesäß befindet sich im vorderen Drittel des Hockers GS: Aufrechte Haltung Gesäßmuskeln zusammenziehen Schulterblätter zueinander ziehen ÜA: - in den Händen wird jeweils ein Tuch gehalten - Hände vor der Brust kreuzen Armbewegungen: Bewegung 1. Beide Arme zur jeweiligen Seite ausstrecken, Arme bilden Diagonale zum ausgestrecktem Bein, und wieder vor der Brust kreuzen Bewegung 2. Beide Arme gleichzeitig auf eine Seite schwingen Beinbewegungen: Bewegung 1. aus dem geraden Sitz ein Bein zur Seite stellen so das es fast gestreckt ist - wieder heranziehen und aufstellen Bewegung 2. anderes Bein aus dem geraden Sitz zur Seite stellen so das es fast gestreckt ist - wieder heranziehen und aufstellen - im gleichen Rhythmus der Beine die Arme mitschwingen - Wechsel der Armbewegung auf linkem Bein Steigerung: - Beide Beine bewegen sich auf eine Seite - Arme nicht vor der Brust sondern in der Hochhalte kreuzen und von da in die Bewegung (sh.o.) hineingehen. Beachte: - während der Übung nicht ins Hohlkreuz kommen. - Bewegungen am Anfang anzählen, dann visuelle Bewegungsübernahme der gegenüber sitzenden Gruppe. - je nach Leistungstand schnell oder langsam ausführen lasssen

ASTE: Aufrechter Sitz beide Arme auf einer Seite GS: Aufrechte Haltung Gesäßmuskeln zusammenziehen Schulterblätter zueinander ziehen ÜA: - Arme zunächst in Vorhalte, Tuch an beiden Enden festhalten dabei den Oberkörper und Kopf aufrichten. - Beide Arme gleichzeitig und Oberkörper zu einer Seite drehen, vorangehender Arm zieht dabei zur Hüfthöhe, - Becken und Beine bleiben in der ursprünglichen Position - Beide Arme wieder in Vorhalte bewegen dann zur anderen Seite schwingen Variation: Tuch in der Vorangehenden Hand beim Seitenwechsel Tuch vor dem Körper in die andere Hand wechseln. Beachte: - Auf- und Abrollbewegung der Wirbelsäule beachten, - beim Vorschwingen nicht ins Hohlkreuz kommen. - der Kopf folgt den Armen beim Zurück schwingen. - Einatmen und den Oberkörper zur Seite drehen ausatmen und den Oberkörper zur Mitte drehen - Sanfter Bewegungsablauf(keinen Dehnreiz setzen)

ASTE: Aufrechter Sitz, Arme sind neben dem Körper. Gesäß befindet sich im vorderen Drittel des Hockers, Beine rechtwinklig aufgestellt GS: Aufrechte Haltung Gesäßmuskeln zusammenziehen Schulterblätter zueinander ziehen ÜA: Die Hände umschließen ein Tuch an seinen Enden. Das Tuch befindet sich dabei vor den Knien. - Tuch straff zwischen ihren Händen halten diese Spannung während der Übung aufrechterhalten - Kinn zur Brust ziehen - lassen dann die Brustwirbelsäule rund werden und danach die Lendenwirbelsäule. - Wirbelsäule nacheinander Wirbel für Wirbel abrollen (Perlenkette vorstellen) - Tuch gleitet am Schienbein nach unten - am Ende der Abrollbewegung ruht der Oberkörper in bequemer Stellung über den Oberschenkeln - Aufrollbewegung erfolgt in umgekehrter Reihenfolge: Lendenwirbelsäule aufrichten, dann folgt die Brustwirbelsäule und zum Abschluss richten Sie den Kopf wieder auf. Halten sie die Spannung im Tuch aufrecht. Beachte: - Beim Aufrichten nicht ins Hohlkreuz kommen. - Bei der Aufrollbewegung dürfen die Schultern nicht mit hochgezogen werden. - beim Einrollen ausatmen, beim aufrichten einatmen - die Auf- und Abrollbewegung ist ein langsamer und flüssiger Bewegungsablauf - Spannung auf das Tuch bleibt während der gesamten Übung erhalten - Gesäß behält festen Kontakt mit dem Hocker