juttafktana

Knien Sie sich vor einen Stuhl hin und stützen Sie sich mit verschränkten Armen ab (als wenn Sie am Fenster stehen und hinaus sehen oder sich nach vorne gebeugt auf einem Tisch abstützen). Atmen Sie nun aus und spannen Sie gleichzeitig Bauch, Beckenboden und Gesäß an. Heben Sie nun die Knie ein wenig vom Boden ab und ziehen Sie dabei den Damm in Richtung Bauchnabel. Lösen Sie dann die Spannung und atmen Sie dabei ein. 5 - 10 x

Aufzugübung für den Beckenbode Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden funktioniert wie ein Aufzug. Am Scheidenausgang ist das Erdgeschoss und am Nabel das 10. Obergeschoss. Der Beckenboden kann in 3 verschiedene Schichten eingeteilt werden. Die äußere Schicht: das sind die Schließmuskeln von Harnröhre und Darm - Stockwerk 1-3 Die mittlere Schicht: das ist der Ringmuskel der Scheide er reicht von Scheidenausgang bis zum Muttermund - Stockwerk 4-7 Die innere Schicht: Das ist der große Gesäßmuskel - Stochwerk 8-10 Spannen Sie bitte jede Schicht wie oben beschrieben langsam an 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10. Jetzt kommt die entscheidende Phase: Lassen Sie Ihren Beckenboden jetzt langsam wieder runter. 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - Erdgeschoss.

Formt und kräftigt Oberschenkelmuskulatur, ist "Balsam" für den Rücken. Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen den Ball und drücken Sie ihn dabei gegen die Wand. Beugen Sie nun die Knie (nicht mehr als 90 Grad) und gleiten Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden. Stützen Sie sich hinter dem Rücken auf, so dass sich Ihr Oberkörper leicht nach hinten neigt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme parallel und schulterweit auseinander stehen. Die Handgelenke sollten direkt unter den Ellenbogen sein, die Ellenbogen wiederum direkt unter den Schultern. Bringen Sie aus dieser Position Ihren Rücken nahe zum Boden, indem Sie die Ellenbogen beugen. Drücken Sie sich dann wieder nach oben, ohne die Ellenbogengelenke vollständig durchzustrecken.

Lassen Sie den linken Arm entspannt neben dem Körper liegen während Sie den rechten Arm so beugen, dass die Finger den Nacken berühren. Strecken Sie den Ellenbogen möglichst weit nach außen. Atmen Sie langsam aus und ziehen Sie dabei die Bauchdecke nach Innen, drücken Sie den Bauchnabel zum Boden, spannen Sie den Po und die Beckenbodenmuskeln an; heben Sie Kopf und Schultern ein wenig an. Verweilen Sie kurz in der Anspannung,Führen Sie dann den Ellenbogen in Richtung linkes Knie, wobei Kopf und rechte Schulter ein wenig mitgenommen werden. Verweilen Sie kurz in dieser Position. Setzen Sie dann wieder ab und atmen Sie langsam ein. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm. 8 - 16 x (abwechselnd)