Beckenbodenkräftigung

Übungsanleitung zur Beckenbodengymnastik (neo s)

Beginn: ab 10 post Operativen Tag
Dauer: Ein Leben lang
Ziele: - kräftigung der Dammschließmuskulatur
- vermeiden von Stuhlinkontinenz
Achtung!!!
- kein Anspannen der Gesäßmuskulatur

Ausgangsstellung für alle Übungen: Rückenlage (RL), Oberkörper evtl. leicht erhöht, Beine bequem aufstellen, Hände liegen auf dem Bauch, Augen sind geschlossen
1. Erlernen der Bauchatmung
- Atmen sie langsam durch die Nase ein und langsam und hörbar durch den
Mund aus (,,ff...." ).
- Spüren sie wie sich unter ihren Händen der Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt
- Üben sie über 4 - 5 Atemzüge
2. Erlernen der Grundspannung
- Stellen sie sich vor zwischen den beiden Sitzbeinhöckern ist ein Gummiband gespannt
- Versuchen sie dieses Band zu verkürzen, indem sie es zur Mitte zusammenziehen
- Stellen sie sich nun vor zwischen Steißbein und Schambein ist ein Gummiband gespannt
- Versuchen sie jetzt dieses Band in der Mitte zu verkürzen
- Wenn sie sich mit diesen Vorstellungen vertraut gemacht haben, konzentrieren sie sich auf die Kreuzung beider Bänder, und ziehen sie diese in Richtung Kopf zusammen
3. Kombination aus Grundspannung und Atmung
- Atmen sie tief ein, ihr Beckenboden ist entspannt
- Während sie langsam hörbar durch den Mund ausatmen, bauen sie die Grundspannung auf und halten diese
- Zum Ende der Ausatmung bauen sie die Grundspannung langsam ab
- Während der erneuten Einatmung ist der Beckenboden vollständig entspannt
- Machen sie zwei Atemzüge Pause, wiederholen sie
Anmerkung:
- Üben sie die Grundspannung im Sitzen und im Stehen
- Grundspannung im Alltag einbauen (stehen an der Ampel, beim Sitzen in der Bahn, Abwaschen usw.)
- Setzen sie die Grundspannung beim Heben und Tragen ein, auch des Babys
- Beim Husten und Niesen Beckenbodenmuskeln gegenspannen









Übungen zur Wahrnehmung und Kräftigung des Beckenbodens
!!! Grundspannung aufbauen während der Ausatmung
Visualisierungsbilder:
- Stellen Sie sich vor, Sie würden mit dem Beckenboden Gras zupfen (schnelles An-und Entspannen, normal weiteratmen!!! )
- Stellen sie sich vor , es würden Erbsen vor ihrem Beckenboden liegen und diese müssen durch das einziehen des Dammes aufgesammelt werden
- Stellen sie sich den Beckenboden als Fahrstuhl vor, ziehen sie den Damm soweit es geht nach innen oben (Spannungsgefühl fast bis Bauchnabel)

Übungen für die schrägen Bauchmuskeln
!!!! Grundspannung aufbauen während der Ausatmung
!!! Spitzbäuchige Vorwölbung vermeiden
- Ausgangsstellung sie oben, rechte Hand hinter den Kopf, linke Hand auf den Bauch - rechten Ellenbogen Richtung linkes Knieglenk führen (Kopf und rechte Schulter abheben)
das gleiche li. Ellenbogen zum re. Kniegelenk
- gleiche Ausgangsstellung, rechter Arm neben Körper, Handinnenseite nach oben, linke Hand den hinter Kopf, rechte Hand Richtung Ferse schieben,
dann linke Hand Richtung Ferse schieben
- gleiche Ausgangsstellung, beide Arme neben Oberkörper, Gesäß leicht von Unterlage abheben (keine Spannung der Gesäßmuskeln)

3. Einüben der Beckenbewegung (Ausgangsstellung siehe oben)
Kräftigt Beckenboden und Bauch, lockert die Lendenwirbelsäule, gut bei Kreuzschmerz
!!! Grundspannung während Ausatmung beim Bewegen des Beckens
- Stellen sie sich vor sie hätten auf dem Bereich des Unterbauches (Höhe Becken) eine Uhr liegen
- Die Ziffer 12 liegt oberhalb des Unterbauchs in höhe Bauchnabel, ihr gegenüber liegt die 6 am Ende des Unterbauchs (Beginn der Genitalzone) , die 3 befindet sich am linken Beckenknochen und ihr gegenüber am rechten Beckenknochen die 9
- Spüren sie den Kontakt des Steißbeins zur Matte
a) Verlagern Sie den Druck des Steißbeins, 6 zur 12 - der Rücken wird rund
b) Bewegen der 12 zur 6, es entsteht ein leichtes "Hohlkreuz"
C) 3 zur 9 - 9 zur 3, Schließen sie ihre Knie und pendeln Sie nach rechts über die Mitte nach links
- Wenn sie geübter sind, können sie mit den Knien den Boden berühren