Gon- & Coxarthrose

Gonarthrose
In Rückenlage
Fuß hochziehen und dabei die Kniekehle fest auf die Unterlage drücken und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur anspannen. Die Spannung wenn möglich zehn Sekunden halten. Ist die Übung wegen fehlender Kniestreckung nicht möglich, hilft ein Kissen oder eine Rolle als Unterlage unter dem Knie, die Übung durchzuführen.
In Rückenlage
Wieder eine Unterlage unters Knie legen und den Fuß hochziehen. Das Knie und die Rolle nach unten drücken. Den Vorgang zehnmal durchführen und jeweils zehn Sekunden die Spannung halten.
In Rückenlage
Den Fuß hochziehen und das gestreckte Bein zwei Zentimeter von der Unterlage abheben und gestreckt nach außen und danach wieder zurück bewegen. Die Kniescheibe zeigt dabei zur Decke, das andere Bein ist anzogen. Mindestens fünfmal sollte diese Übung wiederholt werden. Danach das Gleiche mit dem anderen Bein wiederholen.
In Bauchlage
Das gestreckte Bein von der Unterlage abheben (der Fuß ist dabei hochgezogen) und dann das Knie beugen und strecken. Das andere Bein liegt gestreckt auf dem Boden. Diese Übung fünfmal wiederholen (am besten abwechselnd trainieren).
Wichtig bei allen Übungen
Die Kniescheibe zeigt zur Decke, im Kniegelenk dürfen keine Drehbewegungen gemacht werden. Hilfsmittel sind eine Gymnastikmatte oder eine mehrlagige Wolldecke für den Fußboden sowie eine Nackenrolle oder ein kleines Kissen.


Coxarthrose
Zur Muskeldehnung
In Bauchlage
Auf den Bauch legen und das Kniegelenk auf der kranken Hüftseite abwinkeln. Der Unterschenkel wird gegen das Gesäß angebeugt, mit dem Handrücken der Fußrücken umfasst und 20 Sekunden gegen das Gesäß gehalten. An der Vorderseite des Hüftgelenkes und der Oberschenkelmuskulatur ist ein Dehnreiz zu spüren. Der Dehneffekt kann verstärkt werden, indem das Becken gegen die Unterlage gedrückt wird.
Stehend
Einen großen Ausfallschritt machen und in die Knie gehen. Mit beiden Händen auf dem Oberschenkel abstützen und das Bein der zu dehnenden Seite nach hinten wegstrecken. Ein starkes Hohlkreuz sollte dabei vermieden werden.
In Rückenlage
Auf den Rücken legen und das Knie der erkrankten Hüftseite abwinkeln. Mit beiden Händen das Schienbein umfassen und 20 Sekunden gegen die Brust drücken. Der Dehneffekt wird verstärkt, wenn das Kniegelenk nicht gebeugt, sondern das Bein senkrecht nach oben zu sich herangezogen wird.
Eine weitere Möglichkeit in Rückenlage ist, beide Beine senkrecht nach oben zu strecken. Mit den Händen am Oberschenkel beide Beine zur Seite und nach außen drücken. 20 Sekunden halten.
Zur Muskelkräftigung
In Rückenlage
Auf den Rücken legen und ein Bein anstellen. Für acht bis zehn Sekunden mit größtmöglicher Kraft mit der Hand gegen eine weitere Beugung des Beines im Hüftgelenk andrücken.
Alternative: Das ausgestreckte Bein ungefähr zehn Zentimeter über den Boden heben, die Zehenspitzen anziehen und so acht bis zehn Sekunden verharren.
Eine weitere Möglichkeit in Rückenlage ist, die Beine auszustrecken. Gesäßmuskel anspannen und die Kniekehlen der kranken Hüftseite auf den Boden pressen. Zehen anziehen und die Spannung in Gesäß und Bein acht bis zehn Sekunden halten.
Noch eine Alternative in Rückenlage ist, die Füße durch Beugung im Kniegelenk aufzustellen. Abgewinkelte und abgespreizte Arme nach oben drehen, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Das Becken nach oben schieben, bis die Hüften gerade gestreckt sind, aber kein Hohlkreuz und keine Belastung der Wirbelsäule entstehen. Das Becken acht bis zehn Mal heben und senken.
In Bauchlage
Auf den Bauch legen und das gestreckte Bein zirka zehn Zentimeter über dem Boden schwebend halten. Acht bis zehn Sekunden verharren. Dabei darauf achten, dass kein Hohlkreuz gebildet wird.
Mit Stuhl oder Gymnastikball
Mit Bauch oder Brust auf einen Stuhlsitz oder großen Gymnastikball legen und sich am Boden mit Händen und Knien abstützen. Ein Bein mit abgewinkelten Kniegelenk acht bis zehnmal bis zur Waagrechten anheben. Durch Gewichtsmanschetten am Fuß kann der Kräftigungseffekt verstärkt werden.
Im Sitzen
Auf den Boden setzen, beide Beine abwinkeln und einen Ball aus Schaumstoff oder ein härteres Kissen zwischen die Kniegelenke klemmen. Beine kräftig zusammenpressen und die Spannung acht bis zehn Sekunden halten.
In Seitenlage
In bequemer Seitenlage das oben liegende Bein leicht nach hinten drücken und das untere gestreckte Bein acht bis zehnmal anheben